Алкохолът е депресант, когато се абсорбира в големи количества.
Ученето сутрин подобрява силата на концентрация и води до по-добри резултати. Здравият сън от поне 7 часа е задължителен.
#10 Йога успокоява вътрешния ви
Йога е един от най-добрите начини за намаляване на стреса и водене на здравословен и спокоен живот. Целта на йога е повишаване на силата, осъзнаването и хармонията и укрепване на връзката между ума и тялото. Опитайте Савасана, Сукхасана и Марджарясана, които са само част от релаксиращите пози, за които е известно, че имат и други ползи за здравето. Пранаяма е форма на йога, произхождаща от древна Индия и има ползи за дълбокото дишане за най-доброто освобождаване на стреса.
#11 Балансираната диета побеждава стреса
Снимка: Рик/ CC BY
Винаги избирайте балансирано хранене, включващо зелени листни зеленчуци, яйца, риба, млечни продукти, хляб и варива във вашата диета. Изберете богати на хранителни вещества зеленчуци като зелен фасул, къдраво зеле, яка, спанак и броколи. Бобови растения и леща като боб и грах, плодове, а не сладки преработени сокове са само част от ползите от избора на диета, богата на фибри, за да се предотврати стреса. Внимавайте с емоционалното хранене, тъй като това може да натрупа килограмите и също да увеличи нивата на стрес.
#12 Приятелите са важни
Приятелствата могат да доведат до по-дълъг живот, по-добро емоционално здраве и по-малко стрес. Никой мъж не е остров и независимо къде по света се намирате, приятелите по целия свят могат да ви помогнат да се свържете и да бъдете общителни. Целта е да можете да освободите стреса си по здравословен начин чрез емоционална подкрепа, предоставена от вашите приятели и тези, които се грижат за вас.
Съвети за управление на стреса на APA
APA или Американската психологическа асоциация подкрепя хората в управлението на стреса чрез тези удобни съвети. Ето стратегиите, които могат да ви помогнат да намалите стреса и да управлявате ефективно негативните си емоции.
#1 Разберете стреса
Как обикновено реагирате, когато се чувствате стресирани? Има различни начини за реагиране на стреса. Но разбирането как изглежда стресът и как се проявява във вашия индивидуален случай може да ви помогне да бъдете по-добре подготвени за ефективно управление на стреса.
#2 Идентифициране на източниците на стрес
Кои могат да бъдат провокиращите фактори, които влошават стреса? Какви са причините, които изпитвате, когато сте подложени на стрес? Независимо дали става дума за работа, промяна, семейство или други причини и стресови фактори, важно е да знаете какво ви стресира. След като знаете как да се справите със стресора, можете да разпознаете сигналите за стрес и как те се излъчват.
#3 Разбиране на сигналите за стрес
Човек трябва да обработва стреса по различен начин, така че е важно да сте наясно с индивидуалните симптоми на стреса. Проверете вътрешните си алармени звънци, за да разберете какво работи и кое не. Главоболие, ниска толерантност, болки в стомаха или други съпътстващи симптоми могат да бъдат ефективни индикатори за нивото на стрес.
#4 Разпознайте стратегиите за стрес
Трябва да имате тактика или стратегия за успокояване. Това са поведения, придобити през годините и не винаги са здравословен вариант за тези, които не са квалифицирани в управлението на нивата на стрес. Например преяждането или избирането на самолечение с алкохол или тютюнопушене може да бъде истински проблем.
#5 Прилагане на здравни стратегии
Важно е да се има предвид текущото здравословно поведение за справяне, така че човек да може да премине към тях за по-здравословен вариант. За хората, които преяждат, медитацията или социалното взаимодействие биха могли да бъдат изходът за справяне с прекомерното снизхождение към храната и напитките. APA предполага, че превключването между едно поведение в даден момент е ефективно за насърчаване на положителна промяна.
#6 Превръщане на грижата за себе си в приоритет
Когато човек отделя време за себе си, поставянето на вашето благополучие пред другите е важно. Това важи за ефективното самоуправление. В крайна сметка как можете да помогнете на другите, без първо да помогнете на себе си? Най-простите аспекти на здравеопазването включват адекватен сън, достатъчно храна, престой и упражнения.
#7 Проверете за поддръжка
Ако се чувствате разтревожени и искате да се свържете с приятели или членове на семейството, социалното взаимодействие и подкрепата могат да бъдат ефективен начин за намаляване на нивата на стрес. Човек също така научава нови стратегии и предотвратява изгарянето.
Техники за управление на стреса
Техниките за управление на стреса са изключително полезни за справяне с неочаквани стресови фактори. Техниките за управление на стреса могат да бъдат допълнително разделени на следните категории:
Ориентиран към действиеОриентиран към приеманеОриентиран към емоции
Подходите, ориентирани към действие, могат да помогнат при предприемането на действия за трансформиране на стресова ситуация. Ориентираните към емоциите подходи са полезни за промяна на начина, по който се възприемат стресовите ситуации. И накрая, подходи, ориентирани към приемане, се приемат за справяне със стресови ситуации, които не могат да бъдат контролирани по никакъв начин.
#1 Ориентиран към действие
Подходите, ориентирани към действие, позволяват да се предприемат действия и да се променят стресови ситуации. Ето начините, по които можете да се справите ефективно със стреса:
Фокусирайте се върху ясната и уверена комуникация
Ясната, ефективна и уверена комуникация е ключът към ефективното управление на стреса. Когато човек е асертивен, той може да има яснота какво е необходимо или желае и да обясни какво притеснява ума. Важно е да общувате твърдо и справедливо, като същевременно изграждате съпричастност към другите. След като човек може да определи какво трябва да се съобщи и да работи проактивно, за да промени стресовата ситуация.
Намалете шума
Изключването от технологии и постоянни стимули всяка минута е важен начин за забавяне на когнитивното претоварване. Презареждането е най-ефективният начин за справяне със стреса. Проучете списъка със задачи и работете, за да не прекомервате системата.
Ефективно управлявайте времето
Дните ни могат да бъдат изключително дълги и да ставаме натоварени през месеците, означава да приоритизираме и организираме задачи, за да създадем по-приятен и по-малко стресиращ живот. За всяко вътрешно правило, което създаваме за себе си, можем да управляваме съответно поведението. Здравите граници са от решаващо значение за живот без стрес. Със здрави граници ние уважаваме себе си и се грижим за благополучието, като изразяваме границите на другите.
Стойте извън главата
Понякога е изключително важно да не се състезавате с надпреварващи мисли. Направете почивка и се разсейвайте, като гледате филм, наваксвате приятели или предприемете положителни действия, за да отклоните ума си от нещата.
#2 Ориентиран към емоции
Подходите, ориентирани към емоциите, променят начина, по който се възприемат стресовите ситуации. Най-голямото оръжие срещу стреса е способността да избирате определена мисъл пред друга. Нека научим повече за ориентираните към емоциите подходи за управление на стреса:
Утвърждения и образи
Стойността на положителните образи и утвържденията вече е научно доказано, че предизвикват положителни емоции. Когато мозъкът мисли за положително преживяване, той възприема добрите емоции, свързани с него, които променят начина, по който човек вижда и преживява света.
Когнитивно преструктуриране
В средата на 50-те години психологът Албърт Елис открива когнитивното преструктуриране. Това е техника за разбиране на негативните емоции и оспорване на неправилни вярвания, които ги причиняват. Когнитивното преструктуриране е ключов аспект на CBT или когнитивно-поведенческата терапия.
ABC техника
Друг принос на психолога на REBT Албърт Елис, адаптиран по-късно от Мартин Селигман, е техниката ABC. ABC означава несгоди, вярвания и последствия. Неприятностите са стресиращо събитие, докато вярванията са начинът, по който човек реагира на събитието. Последствието или резултатът от вярванията водят до резултати и действия от събитието. Колкото по-оптимистични са вярванията, толкова по-положителен е резултатът.
Ориентиран към приемане
Подходите, ориентирани към приемането, са полезни в стресови случаи, които не могат да бъдат контролирани. Фокусът трябва да бъде върху правилната гледна точка, вместо да се безпокоите. Ето ориентираните към приемането подходи, които могат да се окажат наистина полезни:
Упражнение и диета
Човек може да го е чувал преди, но човек е това, което яде. Важно е да имате здравословна и балансирана диета. Правенето на прости промени в диетата, като например намаляване на приема на алкохол, кофеин и захар, е добре познат начин за намаляване на тревожността. Движението гарантирано намалява стреса. Той е толкова ефективен, колкото и антидепресантите за облекчаване на леки симптоми на депресия.
Физическа релаксация и медитация
Използването на техники като насочена визуализация, дълбоко дишане, йога или направлявано сканиране с изображения на тялото служат за отпускане на тялото.
Изградете устойчивост
Устойчивостта е ключът към възстановяването от стресови или негативни преживявания. За опростяване, устойчивите хора приемат, че ситуацията се е случила, научават се от случилото се и след това продължават напред.
Говорете го чрез
Не блокирайте това, което е вътре. Говорете с някой близък за вашите притеснения или какво ви смущава. Споделянето на притесненията е равносилно на намаляването им наполовина. Повечето от притесненията звучат по-малко тревожно, когато са изречени на глас. Записването на вашите емоции или мисли също е чудесен начин да ги освободите или да ангажирате независими професионалисти. Има много видове безплатни услуги за консултиране и терапия, като стаи за подкрепа.
Как да се предпазим от стреса?
Избягвайте кофеина, никотина и алкохола
Избягването или намаляването на консумацията на никотин и други напитки, богати на кофеин и алкохол, е важно. Кофеинът и никотинът са стимуланти, така че фокусът е върху увеличаването на стреса, а не върху намаляването му. Алкохолът е депресант, когато се абсорбира в големи количества. Той действа като стимулант в по-малки количества. Следователно използването на алкохол като средство за предпазване от стрес е неефективно. Замяната на кофеинови или алкохолни напитки с билкови чайове, вода или натурални и разредени плодови сокове е от съществено значение. Така е и поддържането на хидратация, за да се справите по-добре със стреса. Човек трябва също да избягва или да намали приема на рафинирани захари, съдържащи се в произведените храни, тъй като това причинява енергийни сривове, водещи до умора и умора, както и раздразнителност. Стремете се към здравословна, добре балансирана диета за най-добри резултати.
Занимавайте се с физическа активност
Стресовите ситуации повишават нивото на хормона, предизвикващ стреса, като кортизол и адреналин в тялото. Това са хормони за борба или бягство, които са били въведени от еволюцията в мозъците и които са предназначени да ни предпазват от телесна повреда, когато човек е под заплаха. Стресът в съвременната епоха не е функция на реакцията на бягството или борбата. Физическите упражнения са идеални като допълнение за метаболизиране на прекомерния хормон кортизол/адреналин и връщане на тялото, както и ума в по-спокойни и отпуснати състояния.
Докато се чувствате стресирани и напрегнати, правете бързи разходки на чист въздух. Включете физическата активност в ежедневието си всеки ден, точно преди или след работа или по време на обяд. Редовната физическа активност също подобрява качеството на съня.
Не пропускайте лека нощна почивка
Липсата на сън или безсънието е огромна причина за стрес. Стресът прекъсва мислите и затруднява съня. Вместо да избирате лекарства, целта трябва да бъде максимално отпускане преди почивка. Вашата спалня трябва да е без стресови фактори. Избягвайте алкохола и кофеина, тъй като това може да доведе до нарушен сън. Не вършете никаква умствено предизвикателна или взискателна работа няколко часа преди лягане. Това ще даде на мозъка ви шанс да се успокои. Вземете топла вана или прочетете интересна книга, за да отпуснете тялото си, да уморите очите си и да ви помогне да преодолеете страховете за това, което ви тревожи. Стремете се да си лягате приблизително по едно и също време всеки ден, така че умът, както и тялото да са свикнали с предвидима и редовна рутина за лягане.
Използвайте техники за релаксация
Всеки ден целта трябва да бъде да се отпуснете с положително преживяване чрез активно използване на техники за намаляване на стреса. Има много изпитани начини за намаляване на стреса. Вижте кое работи най-добре за вас. Например, лечебната сила на утвържденията е добре известна. Ако човек открие напрежението в тялото, работете върху това да си напомните да се отпуснете. Релаксацията е умение, което трябва да бъде научено и подобрено с практика.
Общувайте с някого
Само разговорът с човек може да накара индивида да се почувства подкрепен и помогнат. prostamin в аптека Говоренето може да работи, като предлага разсейване от стресиращите мисли или освобождаване на вграденото напрежение. Стресът може да навреди на вашето чувство за преценка и да ви попречи да виждате фактите ясно. Обсъждането на нещата с приятели, обучени професионалисти или колеги може да помогне за намирането на решения и също така да видите проблемите от нова гледна точка.
Водете дневник и записвайте стресиращите фактори
Воденето на дневник на стреса за няколко седмици е ефективен инструмент за управление на стреса, тъй като помага на хората да осъзнаят ситуациите, които причиняват стрес. Отбелязването на продължителността и интензивността на стресовия епизод и според оценка помага да се разбере какво предизвиква стрес и колко ефективен е човек при справяне със стресови ситуации. Това позволява по-добри механизми за справяне.
Поемете пълен контрол
Стресът може да бъде предизвикан от проблем, който може да изглежда невъзможен за разрешаване на повърхността. Да се научите да намирате решения на проблемите може да помогне за започване на по-голямо чувство за контрол и намаляване на нивата на стрес. Методът за решаване на проблеми включва отбелязване на проблема и излизане или предлагане на решения. Решете лошите и добрите точки на всеки и изберете най-доброто и оптимално решение. Запишете всяка стъпка, която е част от решението.
Управлявайте времето си
Понякога човек може да се почувства претоварен от списъка със задачи. Това е често срещан стрес. Приемете, че не можете да правите всичко наведнъж и подредете приоритетите, както и организирайте задачата си. Съхранявайте списък с всички неща, които правите, и ги изброявайте според истинския си приоритет. Обърнете внимание на задачите, които трябва да се изпълняват лично и какво трябва да се делегират на другите. Запишете задачите, които трябва да бъдат извършени в рамките на определен период от време. Чрез редактиране на непосилна и неуправляема задача тя може да бъде разбита на задачи за по-дълъг период от време. Някои задачи се премахват от списъка чрез делегиране. Създаването на буферни времена за справяне с спешни и неочаквани задачи е важно.
Познайте своите граници
Често срещана причина за стрес е твърде много да се направи за твърде малко време. Много хора обаче поемат допълнителни отговорности, които не могат да си позволят да решат. Да се научиш да казваш не на маловажни искания или допълнителни запитвания помага да се намалят нивата на стрес и да се развие по-голямо самочувствие. За да кажете не, трябва да разберете себе си по-добре. Внимавайте за опасенията за социалната желателност или страха от отхвърляне, които могат да ви попречат да кажете „не“. Отговаряйте с предварително планирани фрази, за да разочаровате другите нежно.
Вижте проблема в правилната му перспектива
Чувството на стрес е естествена реакция, без значение каква е величината и интензивността на стресовото събитие. Но опитайте да направите крачка назад и да попитате дали проблемът ще има значение след година или повече. Ако отговорът на това е отрицателен, направете ход. Поддържането на нещата в перспектива прави разлика в нивата на стрес.
Избройте решения и измислете планове
Ако има конкретен проблем, за който трябва да се погрижите, избройте всички възможни решения и изберете най-доброто. Осъзнаването, че има опции и че можете да измислите конкретен план за пряко въздействие върху намаляването на стреса, гарантира, че проблемът ще стане по-управляем.
Приемете това, което е извън вашия контрол
Някои обстоятелства или ситуации може дори да не са под контрол. Човек трябва да се научи как да се справя и да ги приема.
user user 未分類 Sunshine Fortunes Education Generalization Psychology Definition