Aiuta a ripristinare la funzione fisica persa per inattività o trattamenti medici.

Le Linee guida ACSM per l’allenamento di resistenza prevedono l’allenamento dei principali gruppi muscolari: gambe, petto, parte alta e bassa della schiena, spalle, braccia, fianchi, addome, per 2-3 giorni alla settimana con almeno 48 ore di riposo tra ogni sessione di allenamento. Le linee cardio active fa male guida richiedono almeno un esercizio per gruppo muscolare principale per 8-12 ripetizioni per 2-4 serie con almeno 2-3 minuti di riposo tra ogni serie.

Queste linee guida sono molto generali, ma forniscono una buona struttura su dove iniziare un programma di esercizi di resistenza. Fare un esercizio per tutto il corpo sarà estremamente vantaggioso per una persona con l’obiettivo di esercitare per migliorare la salute o il condizionamento generale generale; tuttavia, se qualcuno ha un obiettivo specifico relativo a un risultato di fitness come una migliore definizione muscolare per una specifica parte del corpo o un livello specifico di massa magra, un allenamento total body 2-3 volte a settimana potrebbe non essere sufficiente programma di allenamento diviso di affaticare diversi muscoli ogni giorno potrebbe essere più efficace.

L’allenamento diviso richiede l’utilizzo di uno o due gruppi muscolari alla volta nel tentativo di affaticare quei muscoli specifici. La principale differenza tra una routine divisa e una routine total body è il tempo. Se qualcuno ha l’obiettivo di aumentare lo sviluppo muscolare (dimensione, definizione, ecc.) e il tempo per fare un allenamento di resistenza per 45-60 minuti al giorno, una routine divisa potrebbe essere un’ottima opzione per sviluppare i livelli desiderati di massa muscolare e ipertrofia; tuttavia, se qualcuno ha l’obiettivo di eseguire esercizi di resistenza per migliorare la salute generale o ha solo un tempo limitato per esercitarsi, allora fare una routine per tutto il corpo che utilizza tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento sarebbe una strategia eccellente per raggiungere quell’obiettivo. 

Adottare l’abitudine di un regolare esercizio fisico non richiede attrezzature o gadget speciali. Può essere semplice come indossare un paio di scarpe e uscire per le passeggiate quotidiane. Per molte persone, è abbastanza. Ma se ti annoi facilmente o ti piace usare la tecnologia per migliorare le attività ordinarie, porta il tuo divertimento e la tua forma fisica a un livello superiore con gadget elettronici per esercizi e dispositivi digitali.

Progettati per ispirare e motivare, questi prodotti possono aiutarti a mantenere il tuo programma di fitness piacevole e divertente, fornendoti dati oggettivi sui tuoi progressi. Nella maggior parte dei casi, puoi anche scegliere di condividere i tuoi progressi su Facebook e Twitter per alcuni batti cinque virtuali.

Cardiofrequenzimetri

Questi dispositivi esistono da anni, ma alcuni degli ultimi modelli sono realizzati pensando all’utente esperto di tecnologia. Caricano i dati di allenamento su un registro di allenamento online che può anche sincronizzarsi con il tuo smartphone per tenere traccia della frequenza cardiaca massima dell’allenamento, della frequenza cardiaca media dell’allenamento, della frequenza cardiaca di recupero e del tempo trascorso in diverse zone di allenamento.

Alcuni offrono un GPS integrato, un timer a intervalli, un cronografo, un rilevatore di calorie e altre funzioni divertenti. I produttori in genere offrono piani di allenamento specifici per lo sport gratuiti che si integrano anche con il dispositivo. La varietà è enorme e va da un semplice modello che misura solo la frequenza cardiaca dell’esercizio al monitoraggio di tutti i tipi di dati immaginabili.

Dispositivi di coaching personale

Uno dei maggiori vantaggi di lavorare con un personal trainer certificato di persona è ottenere un feedback immediato sulle tue prestazioni. Non è proprio la stessa cosa, ma diversi produttori offrono strumenti che distribuiscono allenatori virtuali per consigli personalizzati a metà allenamento. Questi dispositivi si interfacciano con programmi di coaching online, smartphone e lettori MP3.

In un caso, gli utenti scaricano programmi di allenamento e sessioni di esercizi sullo strumento, che si collega a un lettore MP3. Le istruzioni di allenamento sonore vengono fornite in base ai dati personali di un sensore da scarpa a clip e di un cardiofrequenzimetro con fascia toracica, in modo che gli utenti sappiano quando accelerare o rallentare.

Dopo l’allenamento, i dati relativi a ritmo, distanza e frequenza cardiaca vengono caricati sul sito online o sullo smartphone per la visualizzazione e agli utenti viene fornito un feedback incoraggiante o costruttivo in base alle prestazioni. Con un allenatore virtuale nel tuo orecchio e la promessa di elogi al traguardo, le possibilità sono buone, che ti spingerai più forte e realizzerai più che allenarti da solo.

App per smartphone

Scegli tra app che tengono traccia del tempo di allenamento, della distanza, della frequenza cardiaca e delle calorie; animazioni di esercizi per aiutarti a lavorare con la forma e la tecnica adeguate; allenamenti per tutti i livelli di fitness con coaching audio e video; piani di allenamento specifici per lo sport; app che trasformano il tuo telefono in un contapassi, altimetro o GPS; e altro ancora. Configura gli avvisi automatici per allenare la tua memoria, scegli obiettivi preimpostati o personalizzati o fai rete con persone che la pensano allo stesso modo. Qualunque sia il tuo interesse per il fitness, troverai un’app per supportarlo a portata di mano.

Gioco di fitness

I videogiochi attivi sono di gran moda, dalle gare di ballo virtuali e dal rafting sul fiume al tennis, alla boxe e allo yoga. Gli studi dimostrano che molti degli “exergames” più vigorosi possono aumentare la forma fisica in persone altrimenti inattive. In uno studio sugli adolescenti, il dispendio energetico di una varietà di videogiochi attivi era paragonabile a quello di camminare su un tapis roulant a 3 mph, un’intensità abbastanza alta da promuovere la salute e la forma fisica. Se scegli prodotti che ti fanno davvero muovere, compresi i giochi di fitness come parte del tuo stile di vita attivo, puoi bruciare calorie in più, rimanere in forma e divertirti con la famiglia e gli amici.

Risorse addizionali

ACE-Recensione del prodotto

Radio pubblica nazionale

Medpage oggi

American College of Sports Medicine

Ti senti come se avessi il pieno controllo della tua vita, con tutti gli elementi in perfetto equilibrio? Ti senti come se avessi raggiunto un livello massimo di benessere fisico?

Sono abbastanza certo che la maggior parte di noi dovrebbe rispondere a queste domande con un chiaro “No”. Certo, potrebbero esserci momenti in cui sembra che abbiamo il pieno controllo e stiamo dando il massimo; tuttavia, molti di noi lottano per bilanciare le responsabilità della vita e massimizzare il proprio benessere fisico, e spesso sperimentano più bassi che alti. Incontriamo ostacoli che sembrano impossibili da superare e non riusciamo a fare le cose che sappiamo di dover fare. Potremmo cercare soluzioni rapide, anche se sappiamo che, a lungo termine, non saranno efficaci. 

Molti dei miei clienti e studenti esprimono ripetutamente che non sembra esserci abbastanza tempo per tutto ciò che deve essere fatto. Sembra che tutti siano continuamente più stressati, occupati, infelici e fisicamente malati. Sebbene tu possa dedicare molto tempo ad analizzare perché potrebbe essere così, è più produttivo concentrarsi su modi semplici e basilari per vivere la vita al massimo, aumentare il tuo benessere fisico ed equilibrare la tua vita in modi sani e felici.

Ponendo le basi

Sei un essere multidimensionale, che include mente, corpo e spirito. Raggiungere una salute ottimale e uno stato di benessere desiderato richiede un continuo riadattamento di tutti gli elementi per raggiungere l’equilibrio. Questo viaggio per trovare l’equilibrio in tutti gli aspetti della vita sembra essere lo sforzo senza fine della razza umana, che ci ispira a cercare un modo migliore. 

Il potere della conoscenza

La buona notizia è che in realtà sappiamo molto sul funzionamento delle diverse dimensioni del benessere, compreso il benessere fisico, mentale/emotivo e spirituale, che può aiutarci a capire cosa dobbiamo fare per raggiungere il massimo benessere fisico. 

La Barriera

Trasferire la teoria in pratica (cioè, la conoscenza in azione) è ciò che rappresenta la sfida per la maggior parte delle persone. Questa barriera di solito crea dei limiti al raggiungimento di un livello ottimale di benessere fisico.

La risposta

Ci sono alcuni passaggi chiave, ma semplici, che possiamo intraprendere per bilanciare i diversi aspetti della nostra vita. Ricorda solo che sarà uno sforzo continuo per rivalutare, riaggiustare e riequilibrare, se necessario. Questi elementi influenzeranno direttamente e indirettamente il benessere fisico, ma sono tutti importanti per raggiungere il massimo benessere. 

Per sperimentare un cambiamento positivo, devi essere disposto a cogliere l’occasione e sfidare te stesso. Siete pronti? Ora è il momento di intraprendere un nuovo viaggio per vivere una vita completa che massimizzi le tue capacità fisiche e il tuo benessere.

1. Scegli 

Vivere la vita al massimo è una scelta e hai un enorme controllo sulla tua vita, compreso il tuo tempo e la tua salute. Scegli di cogliere l’occasione per cambiare per un benessere ottimale. Non sono le circostanze che determinano il risultato; è come scegli di rispondere. Scrivi questa frase su un pezzo di carta o posizionala sul desktop o sul telefono e ripetila ad alta voce ogni mattina: “Scelgo di vivere la vita al massimo!”

2. Dai priorità

Prima di poter raggiungere qualsiasi livello di equilibrio nella tua vita, devi stabilire le tue priorità. Crea un elenco delle tue prime cinque priorità e posiziona questo elenco dove sarà visibile a te. Questo ti aiuterà a spostare la tua energia nella giusta direzione. Probabilmente noterai che molto del tuo tempo viene speso per le cose che hanno una priorità inferiore nella tua vita, il che può effettivamente prosciugarti fisicamente e causare stress inutile.

3. Organizza 

Non a caso, chi è organizzato ha molto più tempo per fare le cose che vuole. L’organizzazione riduce lo stress e fornisce un senso automatico di controllo. Organizzare il tuo tempo sarà l’elemento chiave per aiutarti a sperimentare un maggiore livello di benessere fisico. Ciò significa anche che devi pensare in anticipo e pianificare come trascorrerai il tuo tempo, comprese abitudini salutari legate al riposo, al movimento e al mangiare. Usa la funzione calendario sul tuo dispositivo elettronico o trova un’app utile per iniziare a organizzare le tue responsabilità e gli elementi relativi alla salute e al fitness. Crea elenchi di cose da fare e spunta le cose che hai completato; questo fornisce una straordinaria sensazione di realizzazione e positività.

4. Treno 

Ci vorrà pratica, ma è necessario delineare un piano di allenamento per la tua attività fisica, i modelli alimentari e di consumo, le abitudini del sonno e le tecniche di gestione dello stress. Ciò richiederà una seria autodisciplina, ma inizierai a notare che aggiungerà forza, energia, positività ed equilibrio fenomenali alla tua vita. 

In particolare, assicurati di fare quanto segue e considera queste come linee guida generali (supponendo che tu non soffra di alcuna condizione medica, nel qual caso dovresti sempre consultare un medico):

Muoviti il ​​più possibile durante il giorno. Stai in piedi di più e siediti di meno. Prendi le scale. Cammina dopo pranzo, anche se è per cinque minuti. Scegli qualsiasi attività rispetto alla sedentarietà.Esercitarsi ogni giorno. Includere almeno da tre a cinque giorni di attività cardiorespiratoria per 20-60 minuti. Fai una routine di stretching per tutto il corpo ogni giorno (preferibilmente dopo l’esercizio che aumenta la temperatura corporea per ottenere risultati migliori). Rafforza i tuoi muscoli impegnandoti in un allenamento di forza muscolare e resistenza due o tre volte alla settimana, rivolgendoti a tutti i principali gruppi muscolari.Bevi abbastanza acqua ogni giorno. A seconda della tua situazione e del tuo livello di attività, assicurati di rimanere ben idratato per tutto il giorno. Controlla le tue urine per determinare se stai bevendo abbastanza acqua (dovrebbe essere di colore giallo chiaro o limpido e inodore). Evita di bere bevande zuccherate, contenenti caffeina o dietetiche.Mangiare bene ed equilibrato. Consumare pasti e spuntini regolari. Mangia nel modo più pulito e biologico possibile. Evita gli alimenti trasformati e prepara i tuoi pasti invece di mangiare fuori il più possibile. Includere molta verdura, frutta, noci, legumi e cereali integrali. Evita nel miglior modo possibile lo zucchero raffinato e i grassi saturi. Ciò richiederà di pianificare in anticipo in relazione allo shopping, al tempo e ai preparativi logistici; quindi, includilo nella tua organizzazione.

5. Pausa 

Raggiungere l’equilibrio e sperimentare il massimo benessere fisico richiederà di considerare il potere del riposo, delle pause, delle vacanze e della meditazione nella tua vita. Il sonno dovrebbe avvenire ogni notte a un orario regolare per almeno sette-otto ore. Fai una pausa pranzo e mini-break durante la giornata. Inizia la giornata con una meditazione (potrebbe essere spirituale o non spirituale a seconda del tuo sistema di credenze). Prendi delle ferie regolari (preferibilmente ogni tre mesi per almeno una settimana, se possibile). Alla fine della giornata, rifletti su cosa è andato bene e cosa deve cambiare e migliorare domani in relazione a tutte le cose nell’elenco sopra.

Alla fine della giornata, riformula il tuo nuovo obiettivo: “Scelgo di vivere la vita al massimo!” Trovare un livello di equilibrio desiderato nella tua vita sarà un viaggio continuo, ma se riuscirai a mettere in atto queste strategie di azione, otterrai un livello di equilibrio maggiore che contribuirà in modo significativo al tuo benessere fisico e ti ispirerà a continuare a fare meglio. Sarai energizzato e avrai una visione molto più positiva della vita perché sai che hai colto l’occasione per scegliere di sfidare te stesso e cambiare in meglio.

Dopo essere sopravvissuta alla diagnosi e al trattamento del cancro al seno, potresti chiederti se ritroverai mai le tue forze. Indipendentemente dal fatto che tu sia stato in grado di rimanere attivo durante il trattamento, l’attività fisica regolare sarà una parte importante del tuo piano di recupero. Molte sopravvissute al cancro al seno affermano che diventare e rimanere attivi ha giocato un ruolo importante nel riprendersi la vita.

Questioni in movimento

L’esercizio fisico regolare aumenta la forza e la resistenza, dandoti più energia per fare le cose che ti piacciono. Aiuta a ripristinare la funzione fisica persa per inattività o trattamenti medici. E la ricerca dimostra un forte legame tra uno stile di vita attivo e un futuro più luminoso per i sopravvissuti al cancro al seno:

Rispetto alle donne sedentarie, gli atleti regolari, a cui è stato diagnosticato un cancro al seno, hanno un rischio molto più basso di recidiva del cancro al seno, morte per cancro al seno e tutte le cause di morte.Circa il 50-96% delle donne malate di cancro al seno sperimenta un aumento di peso, con un aumento del peso grasso e una perdita di peso muscolare.

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