Soluzione: in inverno, possiamo sviluppare un livello generale di felicità inferiore.
Sposta leggermente il peso del corpo in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dello stinco. Mantieni la posizione per 60 secondi e cambia lato.
Assistenza a lungo termine
L’assistenza a lungo termine è la migliore per la prevenzione della tibia, che include alterazioni dell’allenamento o del metodo di recupero.
Consulta uno specialista biomeccanico: capire come funzionano i piedi è essenziale per sapere se le stecche tibiali o i problemi articolari possono derivare dalle attività di camminata e corsa. Consulta un esperto di corsa, un fisioterapista o un medico ortopedico che possa valutare i tuoi piedi, l’andatura e la postura. Deformità strutturali o protuberanze ossee possono causare casi più gravi di problemi agli arti inferiori. I disallineamenti muscolari degli arti inferiori possono essere corretti attraverso varie routine di forza e stretching.
Incorporare tecniche di auto-rilascio miofasciale: le persone che sono molto attive o si allenano costantemente in modo eretto traggono beneficio dall’auto-rilascio miofasciale (SMR). È possibile utilizzare un rullo in schiuma morbida come prima forma di cura SMR, che può essere eseguita quotidianamente, prima o dopo l’esercizio. Un rullo in schiuma è ideale per colpire i muscoli del polpaccio e del soleo, del tibiale anteriore, dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite. Quando si rotola la schiuma, è meglio iniziare dalla parte inferiore, o base, del muscolo e salire lentamente di 2 pollici, verso il basso di 1 pollice, finché il rullo non ha raggiunto la parte superiore del muscolo. Torna lentamente alla base del muscolo spostandoti verso il basso di 2 pollici, verso l’alto di 1 pollice.
Cambia la tua andatura: l’andatura combina la supinazione e la pronazione del piede. La maggior parte delle persone che soffrono di iperpronazione soffrono di stecche alla tibia o viceversa. Inoltre, gli individui che colpiscono il tallone durante la corsa, o che hanno un’ampia falcata durante la corsa/camminata, possono essere più suscettibili alle stecche tibiali. Lunghe falcate e un forte impatto fanno sì che i muscoli della tibia si allunghino e lavorino di più durante la decelerazione. Ogni programma di corsa è diverso, ma molte persone trovano successo con un colpo a metà del piede per ridurre le forze di reazione del terreno lungo la catena cinetica.
Ottieni scarpe di supporto: la maggior parte dei corridori e degli appassionati di fitness possono trarre grandi vantaggi dall’acquisto di scarpe “adatte” rispetto al paio “più cool” dallo scaffale. Gli specialisti dei negozi di scarpe da corsa sono formati per osservare l’andatura di una persona e consigliare una scarpa particolare in base a tali osservazioni. Questi specialisti conoscono la più recente tecnologia delle calzature a beneficio di iperpronatori e supinatori estremi. Gli individui con grave iperpronazione possono trarre beneficio dai plantari. Alcuni esperti di corsa suggeriscono che le persone che eseguono grandi volumi settimanali dovrebbero acquistare due paia di scarpe e alternarsi a indossare ogni paio ogni poche corse.
Cross Train: Per chi soffre di stinchi cronici, il cross training è l’ideale per ridurre il carico e l’impatto sugli arti inferiori. Il nuoto o il jogging in piscina, in particolare, riducono notevolmente l’impatto sul peso corporeo; altre buone opzioni di allenamento incrociato includono ciclismo, allenamento ellittico, allenamento di resistenza, yoga e pilates.
Con l’aria aperta potenzialmente meno invitante e le giornate più buie, il palcoscenico è pronto per l’aumento di peso invernale. Ma non rinunciare alla speranza e tuffati ancora in un maglione voluminoso. Alcuni semplici cambiamenti nel comportamento possono rendere più facile prevenire il tipico aumento di peso invernale.
Problema: fuori fa freddo e miserabile.
Soluzione 1: non è freddo e miserabile; è solo freddo. Fai una promessa a te stesso (e a tutti gli altri intorno a te) di smettere di lamentarti del tempo. Se entri in qualcosa credendo che farà schifo, allora ti garantisco che lo farà. Non amo il congelamento e vivo in un clima freddo. Trovo che le persone spesso si lamentino del freddo perché sono vestite male per le condizioni, e poi incolpano le condizioni. Quando faccio qualcosa fuori per un certo periodo di tempo, mi vesto adeguatamente per questo. Anche le volte in cui non lo faccio, mi sento infelice. Ma questo è dovuto alla mia mancanza di preparazione, non perché il tempo mi odi.
Soluzione 2: Il cielo e l’aria invernali sono più rinfrescanti e limpidi e senza foglie sugli alberi, puoi avere un senso migliore delle curve del terreno. Sentieri escursionistici e spiagge libere da fastidiose folle o fare una passeggiata sulla neve possono essere un’esperienza tranquilla e serena. Quando decidi di trovare cose positive su cui concentrarti, sarai meno infelice. Provalo solo una volta. Esci e per 10 minuti, impegnati a non essere infelice e trova invece qualcosa di positivo per goderti la vita all’aria aperta in inverno.
Problema: riceviamo meno vitamina D in inverno.
Soluzione: mangia pesce grasso, noci e altri cibi ricchi di vitamina D e/o integrala con vitamina D. Il tuo corpo ha bisogno della luce solare per sintetizzare la vitamina D, ma in inverno ci sono meno ore diurne. Inoltre, la luce del giorno è meno forte perché il sole non sorge così alto nel cielo.
Studi preliminari suggeriscono che le persone con bassi livelli di vitamina D immagazzinano più grasso, anche se il meccanismo preciso deve ancora essere identificato. Sembra che la mancanza di vitamina D riduca la disgregazione del grasso e inneschi l’accumulo di grasso, quindi le calorie consumate vengono immagazzinate nelle cellule adipose piuttosto che utilizzate per produrre energia.
Problema: l’inverno ti fa sentire “bla”.
Soluzione: in inverno, possiamo sviluppare un livello generale di felicità inferiore. Questa è fondamentalmente insoddisfazione di basso livello, non depressione, che possiamo ottenere quando fa freddo e fa buio.
Quando ciò si verifica, abbiamo il doppio delle probabilità di utilizzare cibi di conforto come stimolante rispetto a quanto faremmo in condizioni più temperate. In inverno https://prodottioriginale.com/, scegliamo cibi ad alto contenuto energetico e calorico, che tendono ad essere dolci o ad alto contenuto di grassi. Sappiamo che il cibo stesso è un conforto per quanto riguarda l’umore, perché in realtà ha un impatto sugli stessi circuiti del cervello delle droghe.
Invece, possiamo pianificare incontri sociali con gli amici e programmare il tempo facendo attività che ci piacciono, usando stimolatori dell’umore naturali e reali piuttosto che miglioramenti dell’umore basati sul cibo come soluzione rapida. Il senso di vero divertimento e connessione che deriviamo da queste attività durerà più a lungo e ci aiuterà a evitare gli effetti dannosi per la salute dei cibi spazzatura.
Problema: la nostra fisiologia può rendere potenzialmente più probabile l’aumento di grasso corporeo in inverno.
Soluzione: Rendi il tuo piano di fitness e salute a prova di errore pianificando allenamenti, provando nuovi corsi di fitness o sport e pianificando i pasti quando necessario per rendere più facile fare scelte più salutari quando l’ambiente potrebbe renderlo più difficile.
Per gli antichi umani, i mesi invernali erano associati alla carestia. Una teoria è che siamo geneticamente programmati per aumentare le riserve di grasso in autunno per aiutarci a sopravvivere agli inverni con meno fonti di cibo disponibili.
Il problema è che non abbiamo più bisogno di immagazzinare grasso perché abbiamo cibo in abbondanza disponibile tutto l’anno. La carestia non arriva mai, quindi i nostri negozi extra rimangono immagazzinati.
La melatonina, l’ormone innescato dall’oscurità che ci fa sentire assonnati, aumenta in inverno, quindi può essere più difficile trovare il modo di svegliarsi durante l’inverno. È qui che l’implementazione di routine e pianificazione può aiutarti a evitare di usare costantemente la forza di volontà per attenersi a quello che dovrebbe essere un comportamento regolare. La forza di volontà è per fare le cose difficili occasionali, non quelle quotidiane.
Quest’ultima è una delle mie sfide personali durante l’inverno. Se ho una giornata che non è programmata intorno all’insegnamento o al lavoro con i clienti, una giornata di “lavoro creativo” in ufficio, trovo più difficile entrare nel giusto ritmo fisico per un allenamento, soprattutto se fa freddo e buio. Se lo lascio, questo può spingermi a rimanere in casa e accogliente. Combatti questa tendenza con il potere della routine e della pianificazione per renderla più facile!
Vinci questo inverno
Con una piccola comprensione dei sottili cambiamenti che possono sommarsi all’aumento di peso invernale, puoi smettere di incolpare te stesso e iniziare invece a lavorare contro i fattori che lo promuovono. Non solo sopravvivere all’inverno: mettiti in forma, fai progressi e inizia la primavera con un vantaggio fisico e mentale.
Quando si tratta di allenamento di resistenza non esiste una risposta valida per tutti su come allenarsi al meglio, poiché la quantità di pesi sollevati e il numero di ripetizioni e serie completate dipendono da una varietà di fattori, inclusi gli obiettivi di fitness individuali e il livello di condizionamento attuale .
Qual è il tuo obiettivo?
Ci sono una varietà di obiettivi di sviluppo che possono essere raggiunti attraverso l’allenamento di resistenza, tra cui l’aumento della forza muscolare (la forza massima che un muscolo può produrre contro la resistenza in un singolo sforzo massimo), l’aumento della resistenza muscolare (la capacità di un muscolo di esercitare forza ripetutamente contro resistenza o per mantenere una contrazione fissa nel tempo) e aumento dell’ipertrofia muscolare (processo fisiologico di ingrossamento delle fibre muscolari).
Ti stai chiedendo cosa significhi per te?
Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza e il tuo obiettivo è la forma muscolare generale e il miglioramento della salute, inizia con una resistenza più leggera e mira a completare 1-2 serie di 8-15 ripetizioni di ciascun esercizio con un intervallo di riposo di 30-90 secondi tra le serie.Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, usa un obiettivo di resistenza un po’ più leggero per completare 2-3 serie da 12-16 ripetizioni di ciascun esercizio (*la quantità di peso utilizzata dovrebbe affaticare il muscolo mirato alla conclusione della serie di esercizi) con un riposo minimo (30 secondi o meno) tra le serie.Se la forza muscolare è il tuo obiettivo, usa una resistenza maggiore e sforzati di completare 2-6 serie di 4-8 ripetizioni di ogni esercizio con un periodo di riposo più lungo (2-5 minuti) tra le serie.Se stai cercando l’ipertrofia muscolare, usa una resistenza un po’ più pesante (intensità maggiore di quella usata per la resistenza muscolare, ma un’intensità minore di quella usata per la forza muscolare) e completa 3-6 serie di 6-12 ripetizioni di ogni esercizio con un moderato 30- Intervallo di riposo di 90 secondi tra le serie.
Dove sei attualmente?
Sebbene gli obiettivi di fitness svolgano un ruolo importante nel determinare il volume di allenamento appropriato, anche il tuo attuale livello di abilità è importante da prendere in considerazione. Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza, mantenere il volume di allenamento relativamente basso, almeno inizialmente, non solo darà al tuo corpo il tempo di adattarsi allo stress dell’allenamento, ma aiuterà anche a sentirti più di successo che alla fine può portare a un’aderenza a lungo termine al programma.
Mentre il programma esatto varia da un individuo all’altro, uno degli obiettivi principali di qualsiasi programma di allenamento di resistenza dovrebbe essere quello di eseguire ogni esercizio con una tecnica adeguata. Concentrarsi sulla qualità del movimento rispetto alla sola quantità di ripetizioni contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e assicurerà anche che il muscolo su cui l’esercizio è stato progettato venga lavorato in modo efficace.
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Fonti: Baechle, T.R. Earle, RW (2008). Elementi essenziali di allenamento della forza e condizionamento (3a ed.). Champaign, Ill.: Cinetica umana; Westcott, W.L. (2003). Costruire la forza Resistenza (2a ed.). Champaign, Ill.: Cinetica umana.
L’educazione fisica è ora considerata una parte sacrificabile del curriculum scolastico. Eppure non c’è dubbio che i bambini debbano essere fisicamente attivi non solo per rimanere in buona salute e ridurre le loro possibilità di diventare adulti in sovrappeso, ma anche per ottenere buoni risultati a scuola.
Dove hanno tutti i P.E. Lezioni finite?
Con le crescenti pressioni per migliorare i punteggi dei test standardizzati e ridurre i budget, le scuole in tutto il paese hanno praticamente eliminato i programmi di educazione fisica. Infatti, al 2006, solo il 3,8% delle scuole elementari e il 2,1% delle scuole superiori offrivano ancora lezioni di educazione fisica quotidiana. Ciò è particolarmente scoraggiante dato il crescente numero di prove scientifiche che collegano la regolare partecipazione all’attività fisica con un miglioramento del rendimento scolastico.
• Quasi 250 studenti delle elementari a cui è stata concessa una pausa di attività giornaliera di 10 minuti hanno aumentato il comportamento durante il compito in media dell’8%.
• Uno studio statunitense su quasi 12.000 adolescenti ha rivelato che, rispetto ai loro coetanei sedentari, gli studenti che hanno partecipato a P.E., sport di squadra o praticato sport con i genitori avevano il 20% in più di probabilità di guadagnare “A” in matematica o inglese.
• Sono stati valutati i livelli di forma fisica di oltre 300 studenti delle scuole medie e anche quelli più in forma hanno ottenuto risultati migliori a livello accademico.
• Un’analisi dei risultati dei test di fitness e accademici standardizzati per quasi 900.000 studenti ha rivelato una forte correlazione positiva tra idoneità fisica e rendimento scolastico.
• Ulteriori ricerche suggeriscono che, rispetto ai gruppi di controllo, gli studenti che trascorrono più tempo nell’attività fisica scolastica o nell’educazione fisica. (e quindi meno tempo in classe) effettivamente mantengono o migliorano i loro voti e i punteggi dei test di rendimento standard.
• Il Dr. John Ratey scrive nel suo libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008, Little, Brown) che anche i livelli di neurotrasmettitori, tra cui dopamina, serotonina e norepinefrina, sono elevati dopo un intenso esercizio fisico, contribuendo ad aumentare la concentrazione e indurre sentimenti di calma.
Incoraggiare l’attività fisica è responsabilità di tutti
Il sostegno ai programmi di educazione fisica nelle scuole è in aumento. La nuova legislazione cerca di aumentare la quantità di tempo richiesto assegnato per l’attività fisica e la ricreazione e diversi centri fitness a scuola stanno aiutando gli studenti a migliorare sia i loro voti che la salute generale.
Poiché i bambini fisicamente attivi hanno meno problemi di salute cronici, un’immagine di sé più forte e migliori prestazioni scolastiche, ha senso incoraggiare l’attività fisica, sia a scuola che a casa. Genitori, insegnanti e allenatori hanno tutti un ruolo da svolgere nell’aiutare i bambini a pensare positivamente all’esercizio fisico e nel motivarli a rendere l’attività fisica regolare una ricerca per tutta la vita.
Risorse addizionali
Consiglio americano sull’esercizio
PHIT America
USA Today
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La popolarità della camminata come attività di fitness sta crescendo a passi da gigante. A basso rischio e facile da iniziare, la camminata ha dimostrato i suoi benefici per la salute in numerosi studi. Un classico studio di otto anni su 13.000 persone condotto presso l’Institute for Aerobics Research sotto la direzione del Dr. Steven Blair ha scoperto che coloro che camminavano l’equivalente di 30 minuti al giorno avevano un rischio significativamente inferiore di morte prematura rispetto a coloro che si allenavano raramente.
Un programma di camminata regolare può aiutare:
Ridurre il colesterolo nel sanguePressione sanguigna bassaAumenta la resistenza cardiovascolareAumenta la forza osseaBrucia calorie e mantieni il peso basso
Preparati
Un programma a piedi è semplice da avviare. Tutto ciò di cui hai bisogno sono vestiti e scarpe comode. È una buona idea sovrapporre indumenti larghi, tenendo presente che l’esercizio aumenta la temperatura corporea. Le scarpe progettate specificamente per camminare sono la tua migliore opzione.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un breve riscaldamento e alcuni semplici allungamenti. Cammina per casa o sul posto per alcuni minuti per far fluire il sangue ai muscoli prima di tentare di allungarli. Anche se camminare fa lavorare principalmente i muscoli principali delle gambe, non dimenticare di allungare la schiena, le spalle e le braccia. Questo ti aiuterà ad allentare la tensione che potresti sopportare e renderà la tua passeggiata più piacevole, oltre che più efficace.
Muoviti
Gli escursionisti principianti possono rendere i loro allenamenti meno faticosi limitando la velocità e la distanza a cui camminano.
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