Interwały można wykonywać na trenażerze lub na drodze. 2020-01-21 12:46:00

Interwały można wykonywać na trenażerze lub na drodze.

Cykl przez 30 minut łatwy (strefa 2)

Pod koniec 30 minut zacznij zwiększać wysiłek w strefie 3.

Minuty 30-35: Podkręć do strefy 4.

Minuty 35-40: Wykonaj łatwy spin regeneracyjny.

Minuty 40-45: Strefa 4.

Minuty 45-50: Wykonaj łatwy spin regeneracyjny.

Minuty 50-55: Strefa 4.

Minuty 55-60: Wykonaj łatwy spin regeneracyjny.

W miarę poprawy kondycji można dodać więcej interwałów, a czas interwałów można zwiększyć o 10 sekund. Uważam, że pięciominutowe interwały są wystarczająco długie, aby podnieść tętno i utrzymać je przez dłuższy czas.

Interwały można wykonywać na trenażerze lub na drodze. Jeśli wyjdziesz na trening na zewnątrz, znajdź drogę, która jest długa i płaska i pozbawiona świateł sygnalizacyjnych, które zakłócą Twoje wysiłki.

Śledź swoje postępy, aby zobaczyć, jak szybko poprawia się sprawność Twojego roweru.

Wałki piankowe są wszędzie, więc dlaczego nie używać ich do wszystkiego? Chociaż są one zwykle uważane za narzędzie do rozgrzewki i/lub regeneracji, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że można ich również użyć do stworzenia wymagającego treningu.

Po co to?

Częścią zabawy z fitnessu jest odkrywanie nowych sposobów rzucania wyzwania swojemu ciału. Jeszcze lepiej, gdy możesz w zupełnie nowy sposób wykorzystać coś, do czego już masz dostęp. Ilekroć napotykam jakikolwiek sprzęt do ćwiczeń, natychmiast zaczynam burzę mózgów, jak go używać, które wykraczają poza to, do czego „powinieneś” go używać.

Być może masz problemy z czasem, na siłowni, gdzie masz trudności z dostępem do maszyn lub innego sprzętu, albo po prostu potrzebujesz prostego treningu na jednym sprzęcie, który możesz wykonać w domu. Chwyć za wałek piankowy i ćwiczmy!

Trening

Ten trening składa się z jednego ruchu rozgrzewającego, po którym następuje cykl siedmiu ćwiczeń. Trening wykorzystuje zestawy czasowe składające się z 25 sekund pracy i 12 sekund przejścia na drugą stronę lub następne ćwiczenie. Wykonaj okrążenie dwa do trzech razy i poeksperymentuj z różnymi proporcjami pracy do odpoczynku, aby urozmaicić wyzwanie, jeśli często korzystasz z tego treningu.

Ćwiczenia

Wyprost ręki i nogi na wznak (rozgrzewka) – 8 powtórzeń na każdą kombinację ręki i nogi

Celem tego ruchu jest przygotowanie Cię do treningu poprzez promowanie mobilności w ramionach i biodrach oraz przygotowanie ciała do utrzymania stabilnej dolnej części pleców poprzez rozgrzanie tułowia.

Pompki czołgania się

To ćwiczenie jest znacznie trudniejsze niż zwykłe pompki ze względu na asymetrię w ułożeniu rąk i niestabilność układania rąk na wałku. Najpierw wypróbuj pompki ze stopą po tej samej stronie, po której ramię „wysoko położone” (bliżej głowy) podeszło do wałka. Przesunięcie części ciężaru do przodu zmniejszy nieco opór. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie na małej przestrzeni, spróbuj czołgać się do tyłu, gdy zabraknie Ci miejsca, czołgając się do przodu. Pamiętaj tylko, że czołganie się do tyłu jest znacznie trudniejsze.

Skater Hop Hand Tap

Używanie rolki jako przeszkody podczas skoku łyżwiarza stwarza wyjątkowe https://produktopinie.top/ wyzwania dla tego wspólnego ćwiczenia. Aby oczyścić wałek, będziesz potrzebować większej wysokości, a ręczne stukanie zapewnia stały zakres ruchu i zapewnia, że pośladki będą bardziej zaangażowane w każde lądowanie. Ponieważ walec może się swobodnie poruszać, musisz delikatnie dotykać ręcznych kranów, co zwróci większy nacisk na jakość lądowania.

Szybka rolka z pojedynczą nogą

To ćwiczenie rzuca wyzwanie równowadze i koordynacji ręka-oko, jednocześnie dając ci aktywną przerwę od wcześniej wymagających ćwiczeń. Pamiętaj, że im szybciej obracasz górny koniec rolki tam iz powrotem, tym łatwiej jest utrzymać rolkę w powietrzu.

Ruchoma Deska

Ta odmiana deski zapewnia dynamiczną stabilność deski, co czyni ją korzystniejszą i ciekawszą niż deska nieruchoma. Pierwsza opcja polega na przesuwaniu poprzez poruszanie kostkami. Drugą opcją jest zmiana biegów poprzez poruszanie samymi ramionami. W przypadku opcji drugiej wałek będzie się toczył wzdłuż przedramienia, gdy poruszasz rękami do przodu i do tyłu. Pozycja do przodu (rolka przy łokciach) jest trudniejsza dla twojego tułowia, podczas gdy pozycja do tyłu (rolka blisko twoich nadgarstków) jest trudniejsza dla twoich ramion.

Zwijanie ścięgien udowych

Ten ruch jest podobny do zwijania ścięgien podkolanowych z piłką, ale jesteś nieco bardziej stabilny, ponieważ wałek jest bardziej stabilny niż piłka. Podnieś biodra, gdy stopy zbliżają się do ciała.

Burpee z przesunięciem

Asymetria rąk i niestabilność rolki sprawiają, że jest to wymagająca odmiana i tak już wymagającego ćwiczenia. Im bardziej rozstawione są twoje ręce, tym trudniejsze będzie ćwiczenie, więc poeksperymentuj z różnymi odstępami, które dadzą ci dobre wyzwanie, ale także poczucie sukcesu w ćwiczeniu.

Przesunięcie przysiadu w pozycji do równowagi na jednej nodze

Podczas tego ćwiczenia może się okazać, że z każdym powtórzeniem twoja stopa na podłodze znajdzie się w nieco innym miejscu. Jest to normalne, naturalne i część korzyści płynących z ćwiczeń. W życiu Twoje stopy są często w asymetrycznych i różnych pozycjach podczas przysiadu. Poruszaj się dość szybko, ponieważ celem nie jest stanie na rolce jedną nogą, ale po prostu wykorzystanie asymetrii i niestabilności, aby zapewnić wyjątkowe wyzwanie dla mięśni nóg.

Wypróbuj ten trening następnym razem, gdy będziesz chciał czegoś, co działa na całe ciało, jest efektywne czasowo i wykorzystuje znane narzędzie w nowatorski sposób.

Rozmawialiśmy z wiceprezesem wykonawczym ACE ds. zaangażowania Grahamem Melstrandem o tym, jak pandemia COVID-19 wpływa na specjalistów od ćwiczeń i trenerów zdrowia w branży fitness.

ACE: ACE jest partnerem wielu osób w branży fitness. Z kim ACE współpracuje obecnie, aby zapewnić profesjonalistom i trenerom zdrowia rzetelne informacje?

Graham Melstrand (GM): ACE aktywnie współpracuje z wieloma organizacjami i instytucjami w sektorze zdrowia publicznego, rzecznictwa zdrowia, środowisk akademickich i fitness, aby zapewnić profesjonalistom i trenerom zdrowia dostęp do najlepszych dostępnych informacji, ponieważ koncentrują się na powrocie do otwieranie placówek, instytucji edukacyjnych oraz zapewnianie programów ćwiczeń i interwencji klientom i uczestnikom. Niektóre z tych organizacji obejmują Centers for Disease Control (CDC) i Światową Organizację Zdrowia (WHO), organizacje branżowe, takie jak International Health, Racquet and Sportsclub Association (IHRSA), Medical Fitness Association (MFA) i Physical Activity Alliance ( PAA), która jest koalicją organizacji zajmujących się problematyką i polityką aktywności fizycznej. Ściśle współpracujemy również z naszymi organizacjami partnerskimi i prowadzimy rejestry zawodowe, takie jak Coalition for the Registration of Exercise Professionals (CREP), która prowadzi amerykański Registry of Exercise Professionals (USREPS) oraz ICREPS i Europe Active, które reprezentują międzynarodowe rejestry na całym świecie do nauki o najlepszych praktykach i dziel się nimi.

ACE: Jak myślisz, co sprawia, że ta sytuacja jest inna dla ćwiczących i bywalców siłowni niż wcześniejsze recesje czy spowolnienia gospodarcze?

GM: W poprzednich spowolnieniach gospodarczych, takich jak recesja w 2008 r., wiele obiektów fitness niekoniecznie odczuło skutki spowolnień, z wyjątkiem społeczności, w których przejęcia domów opróżniły całe dzielnice. Dla wielu regularnie ćwiczących obiekty fitness są stosunkowo niedrogim miejscem, w którym mogą ćwiczyć i nawiązywać kontakty towarzyskie, aby pomóc w radzeniu sobie z rygorami i stresami w życiu osobistym i zawodowym. Wcześniejsze sytuacje mogły mieć wpływ na sprzedaż członkostwa i inne dodatkowe źródła przychodów. Jednak operatorzy obiektów nadal byli w stanie prowadzić swoją główną działalność polegającą na zapewnianiu miejsca do ćwiczeń z programami i profesjonalistami, które wspierają cele zdrowotne, sprawnościowe lub sportowe swoich członków.

COVID-19 zmienił ten model biznesowy, który opiera się na miejscu świadczenia usług z osobami znajdującymi się w bliskiej odległości od siebie. Placówki, zarówno duże, jak i małe, podjęły znaczny wysiłek, aby zainteresować członków cyfrowo programami i innymi treściami, które mogą konsumować w domu podczas pandemii. Ta zmiana ujawniła również potrzebę zapewnienia możliwości dostarczania programów i usług, które są atrakcyjne dla konsumentów, które nie wymagają, aby osoby przychodziły do samego obiektu.

W ACE wierzymy, że istnieje znacząca możliwość oferowania programów coachingu zdrowotnego, które skupiają się na poprawie zachowań związanych ze zdrowym stylem życia, które byłyby atrakcyjne dla szerokiego grona konsumentów, które mogłyby być łatwo dostarczone przy ścisłym przestrzeganiu wytycznych dotyczących dystansu fizycznego.

ACE: Czy są jakieś zasoby, które polecasz specjalistom od ćwiczeń, którzy przygotowują się do powrotu do pracy, poszukaj wskazówek?

GM: ACE wskazuje specjalistom od ćwiczeń dwa dokumenty:

Infografika ACE zaprojektowała infografikę, aby pomóc profesjonalistom ćwiczącym i trenerom zdrowia w utrzymywaniu na pierwszym miejscu środków zdrowia publicznego i bezpieczeństwa podczas przygotowań do powrotu do pracy. Zestawia najlepsze praktyki nakreślone przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) oraz Światową Organizację Zdrowia (WHO) i stosuje je do „ćwiczących” profesjonalistów.Dokument z wytycznymi – ACE i Coalition for Registered Exercise Professionals (CREP) opracowały przewodnik, który zawiera pytania, które należy zadać i tematy, które należy rozważyć, gdy specjaliści ds. obiektów i ćwiczeń przygotowują się do wznowienia dostarczania programów ćwiczeń i usług fitness.

ACE: Wiele ośrodków zdrowia i fitness musiało zostać w tym czasie zamkniętych. Czy uważasz, że ta sytuacja zmusi wiele obiektów do zamknięcia na stałe?

GM: Istnieje kilka czynników, które ostatecznie określą, czy obiekty zdrowia i fitness będą zmuszone do trwałego zamknięcia w wyniku przerwy w działalności związanej z obowiązkowymi zamknięciami z powodu pandemii COVID-19. Czynniki te obejmują:

Jakie ramy czasowe ustala każdy stan, aby znieść ograniczenia dotyczące obiektów?Jak szybko powraca zaufanie konsumentów do bezpieczeństwa powrotu do zorganizowanych programów ćwiczeń i obiektów w pomieszczeniach?Jak szybko te placówki będą w stanie wznowić coś, co przypomina normalną działalność?Jaki procent firm fitness z powodzeniem uzyskał dostęp do programów stymulacyjnych dla małych firm i ile z nich było w stanie zapewnić zakwaterowanie od właścicieli na podstawie umów najmu

ACE: Jak myślisz, co „nowa normalność”, która wyłania się z COVID-19, oznacza dla branży zdrowia i fitnessu?

GM: ACE uważa, że chociaż obecna sytuacja branży i specjalistów od ćwiczeń jest trudna i niepewna, stanowi ona okazję i zachętę dla branży do ewolucji i dywersyfikacji swojej oferty, aby móc dotrzeć do zupełnie nowej grupy osób poszukujących do przyjęcia lub utrzymania zdrowszego stylu życia. Otworzy to potencjał dla obiektu, aby służyć jako centrum dla szerszego zakresu programów i usług skierowanych do społeczności, dostarczanych zdalnie lub cyfrowo.

Aby pomóc swoim klientom jak najlepiej wykorzystać czas na siłowni, przećwicz te trzy wskazówki dotyczące programowania:

Użyj podnośników fundamentowych.Korzystaj z kompleksowego treningu.Użyj regeneracji jako narzędzia treningowego.

Podnośniki fundamentowe

Podnoszenie fundamentów to ćwiczenia oporowe, które działają na główne grupy mięśni. Ponieważ celują w największe grupy mięśniowe i zwiększają metabolizm, najlepiej sprawdzają się w ogólnych celach sprawnościowych i odchudzających. Windy fundamentowe dzielą się na cztery kategorie:

Obustronne ćwiczenia dolnych partii ciałaJednostronne ćwiczenia dolnych partii ciałaĆwiczenia górnej części ciałaĆwiczenia podstawowe

Zauważ, że ćwiczenia przedstawione poniżej nie są wyczerpującą listą. Są sugerowanymi ćwiczeniami i dobrym punktem wyjścia, aby zapewnić uwzględnienie wszystkich głównych mięśni.

Obustronne ćwiczenia dolnych partii ciała

PrzysiadyPrzódPlecyZmodyfikowany martwy ciągWyciskanie nóg na siedząco

Jednostronne ćwiczenia dolnych partii ciała

Wykrok do przodu lub chodzącyWykrok w bokWykrok w tyłBułgarski przysiad dzielonyPrzysiad na jednej nodzeTworzyć coś

Ćwiczenia górnej części ciała

Wyciskanie sztangi lub hantliKabel, maszyna lub rząd taśmyWiosłowanie ze sztangą lub z hantlamiDipy

Ćwiczenia podstawowe

DeskaZmodyfikowana deska kolanowaCrunch rowerowyRewers crunch/unoszenie nógChrupnięcie piłką szwajcarską

Przykładowy trening podnoszący podkład

Ćwiczenie	Zestawy	Powtórzenia	Opór	Odpoczywaj między seriami
Wyciskanie sztangi na ławce	2–4	8–15	65–85% 1 RM	0–60 sekund
Wiosłowanie ze sztangą	2–4	8–15	65–85% 1 RM	0–60 sekund

Ten trening jest superserią agonisty-antagonisty. Aby zmodyfikować i/lub rozwinąć rutynę, zwiększ lub zmniejsz liczbę serii lub powtórzeń, oporów lub okresów odpoczynku w ramach serii. Inne sugestie dotyczące programowania obejmują ćwiczenia z superseriami górnych i dolnych partii ciała, w tym ćwiczenia podstawowe w superseriach oraz wykorzystanie obwodów składających się z trzech lub więcej ćwiczeń.

Kompleksowe szkolenie

Połączenie treningu oporowego i plyometrycznego nazywa się treningiem złożonym i ma na celu poprawę siły mięśni (ile siły, jaką mięsień może wytworzyć) i mocy (jak szybko wytwarzana jest siła mięśni). Ponieważ jednym z głównych celów złożonego treningu jest rozwój mocy, jest on preferowany w treningu lekkoatletycznym. Jednak dzięki strategicznym modyfikacjom może być niezwykle skutecznym narzędziem treningowym do ogólnej sprawności i utraty wagi dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych klientów.

Wracając do ćwiczeń podstawowych, połącz ćwiczenie podstawowe z ćwiczeniem plyometrycznym z poniższej listy, aby zaprojektować złożony trening.

Sugerowane ćwiczenia plyometryczne

Skoki z przysiadówPudełko skaczeSkoki TuckBułgarski przysiad z wyskokiemCykliczne skoki podzieloneOdepchnięcie się jedną nogąPompki wgłębne i/lub plyometrycznePrasa wybuchowa maszyny Smith

Po wybraniu ćwiczeń najlepszą praktyką jest superset dwóch do czterech serii podnoszenia podstawowego z dwoma do czterech serii podnoszenia plyometrycznego, jak pokazano w przykładowym treningu poniżej.

Przykładowy złożony trening treningowy

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Opór	Odpoczywaj między seriami
Przysiad z przodu (podstawa)	2–4	8–15	65–85% 1 RM	20-60 sekund
Skoki Tuck (pliometryczne)	2–4	6–10	Tylko masa ciała	20-60 sekund

Wskazówki trenera:

Ponieważ intensywność jest wyższa dla wiertła plyometrycznego niż podniesienia fundamentu, sugerowana liczba powtórzeń jest mniejsza.Okres rekonwalescencji powinien być dłuższy po zestawie plyometrycznym w porównaniu z podniesieniem fundamentu.Tam, gdzie to konieczne, do wierteł plyometrycznych można dodać zewnętrzny obciążnik, ale zaleca się wykonanie co najmniej jednego zestawu bez oporów w celu sprawdzenia mechaniki przed dodaniem obciążnika.

Aby zmodyfikować poziom trudności w złożonym zestawie treningowym, zwiększ lub zmniejsz zewnętrzną wagę, aby zmienić intensywność. Głośność można zwiększyć lub zmniejszyć, zmieniając liczbę powtórzeń. I wreszcie, uwzględnij krótsze lub dłuższe okresy regeneracji w ramach serii, aby zmodyfikować intensywność całego treningu.

Regeneracja jako narzędzie treningowe

Kluczem do wykorzystania regeneracji jako narzędzia treningowego jest uznanie, że regeneracja jest aktywnym procesem fizjologicznym, który odgrywa kluczową rolę w kondycjonowaniu, budowaniu mięśni i wydajności.

user user 未分類 Online Thrill Up Throughout Japan’s At the start Present day gambling house Game