Bewegung ist etwas sehr Wichtiges in meinem Leben.
Öffne deine Arme wieder seitlich und halte die Beine zusammen. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang mit dem Körper parallel zum Boden zu halten. Dadurch werden viele der Rumpfmuskeln auf der Rückseite des Körpers trainiert. Hinweis: Stellen Sie sich eine Grapefruit zwischen Kinn und Brust vor, um eine neutrale Halsposition beizubehalten. Seitenlage: Wiederhole die Seitenlage nun auf deiner rechten Seite für 30 Sekunden.
Der BOSU-Vorteil: Diese Bewegungsabfolge ist auf dem Boden nicht ohne Beschwerden möglich. Da das BOSU vom Boden abgehoben ist, gibt die gepolsterte Höhe dem Körper die Möglichkeit, sich mit mehr Muskeln zu stabilisieren, die sich zusammenziehen und gegen die Schwerkraft zusammenwirken müssen.
Das Model auf den Fotos ist der ACE-zertifizierte Personal Trainer Yury Rockit Menkovich. Er ist einer unserer internationalen Trainer mit Wohnsitz in Hanoi, Vietnam und trainiert seit vielen Jahren Kunden auf dem BOSU Balance Trainer. Er ist einer der wenigen Trainer des Landes, der eine formale BOSU-Ausbildung hat!
Der BOSU® Balance Trainer ist seit vielen, vielen Jahren mein funktionelles Trainingsgerät der Wahl, nicht weil ich Teil des Entwicklungsteams von BOSU bin, sondern wegen seiner unglaublichen Vielseitigkeit. Ehrlich gesagt verwende ich die BOSU in den letzten 10 Jahren immer und überall in meinen Workouts.
Hier sind vier meiner beliebtesten Bewegungen für Cardio-, Kraft-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining.
Der Zug: Jump-Sticks
Was es funktioniert: Diese Cardio-Bewegung bringt das Herz zum Pumpen und fordert gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und Beine heraus.
So geht’s: Stellen Sie sich links vom BOSU Balance Trainer in eine Hocke, mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Fuß auf dem BOSU. Springen Sie für den ersten Sprung langsam auf die BOSU und landen Sie mit beiden Füßen, während Sie sich für eine Sekunde stabilisieren. Beim zweiten Sprung füge einen Jump-Stick hinzu, springe so hoch wie möglich und lande mit einer stabilisierenden „Stick“-Bewegung auf beiden Füßen. Springen Sie für den dritten Sprung nach rechts und landen Sie in einer hockenden Position mit Ihrem linken Fuß auf der BOSU und Ihrem rechten Essen auf dem Boden. Wiederholen Sie die drei verschiedenen Sprünge und bewegen Sie sich zurück nach links, wo Sie begonnen haben. Wenn Sie sich mit diesen drei Sprüngen vertraut gemacht haben, erhöhen Sie die Geschwindigkeit weiter und versuchen Sie, zwei bis drei Minuten lang so schnell – aber effizient – wie möglich zu sein.
Der BOSU-Vorteil: Der BOSU verleiht diesem Bewegungsablauf Instabilität und Dämpfung, sowie die Möglichkeit, die Höhe und das Knöcheltraining während der plyometrischen Bewegungen zu erhöhen.
Der Umzug: Twisting Planks
Was es funktioniert: Diese kraftbasierte Übung fordert die Muskulatur des Rumpfes heraus.
So geht’s: Halten Sie die BOSU-Griffe in der 3-Uhr- und 9-Uhr-Position vor sich, wobei die flache Seite zu Ihnen zeigt. Klappen Sie nach vorne und legen Sie die BOSU-Kuppelseite nach unten auf den Boden, wobei Sie Ihre Beine hinter sich springen lassen, um eine hohe Plankenposition zu erreichen. Für den Liegestütz drehen Sie sich nach links, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, während Sie sich in Richtung BOSU senken, mit dem Ziel, das Aufblasventil mit Ihrem Herzen zu berühren. Sie werden spüren, wie sich der gesamte Kern stabilisiert, wenn sich die BOSU nach rechts neigt. Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite einen kompletten Zyklus wiederholen. Zielen Sie auf insgesamt fünf kontrollierte Zyklen von Liegestützen.
Der BOSU-Vorteil: Der BOSU bietet ergonomische Griffe für eine neutrale Handgelenksposition, die beim direkten Auflegen der Hände auf den Boden nicht gegeben ist. Es bietet auch Instabilität beim Zielen auf Arme und Schultern sowie eine erhöhte Kernstabilisierung aufgrund der Neigung der BOSU-Kuppelseite nach unten.
Der Schritt: Kniender Quadrizeps und Hüftbeugerdehnung
Was es funktioniert: Dieser Stretch verbessert die Flexibilität in der Hüfte und den Oberschenkeln.
So geht’s: Stellen Sie sich rechts neben die BOSU und bringen Sie Ihre Füße in eine Ausfallschrittposition, mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten und bereiten Sie sich darauf vor, Ihr linkes Knie oben auf der BOSU zu lösen. Wenn Sie sich von den Hüften nach vorne beugen, bringen Sie Ihren linken Oberschenkel auf die BOSU-Oberfläche anstelle des Knies und fühlen Sie, wie sich Ihr rechter Hüftbereich öffnet. Versuchen Sie für eine zusätzliche Balance-Herausforderung, Ihre rechte Hand nach vorne zu strecken. Beugen Sie Ihr linkes Knie aktiv und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Knöchel, um die Vorderseite des linken Oberschenkels zu dehnen. Halten Sie diese ausgleichende Dehnposition 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Der BOSU-Vorteil: Diese Dehnung kann auf dem Boden unangenehm sein. Die Dämpfung des BOSU lässt die Hüfte nach vorne kippen und bietet gleichzeitig stabilisierende Vorteile für die Muskulatur auf der nicht dehnbaren Seite.
Der Umzug: Rücken-, Seiten- und Bauchlage
Was es funktioniert: Mit Fokus auf das Gleichgewicht aktiviert die Kombination dieser Bewegungen alle Muskeln des Mittelteils und rekrutiert sie, um zusammenzuarbeiten, um eine statische Position zu halten.
Vorgehensweise: Rückenlage: Beginnen Sie damit, sich vor die BOSU zu stellen. Gehen Sie langsam in die Hocke, um sich hinzusetzen, und lehnen Sie sich dann auf dem BOSU zurück, um Ihren „Sweet Spot“ der Balance zu finden, der für jeden anders sein wird. Während Sie die Beine zusammenhalten, öffnen Sie die Arme zu den Seiten in die Form eines Buchstabens “T”. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang mit dem Körper parallel zum Boden zu halten. Dadurch werden alle Kernmuskeln an der Vorderseite des Körpers trainiert. Seitenlage: Gehen Sie von der vorherigen Position mit den Händen in die Liegeposition auf der linken Seite über. Finden Sie wieder Ihren „Sweet Spot“, an dem Sie Ihre Arme seitlich und Beine in Seitenlage auf dem BOSU zusammenlegen können, mit dem Körper parallel zum Boden. Behalten Sie eine neutrale Nackenposition bei und senken Sie gegebenenfalls Ihr linkes Ohr ab. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang mit dem Körper parallel zum Boden zu halten. Dadurch werden viele der Muskeln der rechten Körperseite trainiert. Bauchlage: Wechseln Sie von der Seite auf den Bauch (Bauchlage) und richten Sie den Bauchnabel auf die Mitte der BOSU-Kuppel. Öffne deine Arme wieder seitlich und halte die Beine zusammen. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang mit dem Körper parallel zum Boden zu halten. Dadurch werden viele der Rumpfmuskeln auf der Rückseite des Körpers trainiert. Hinweis: Stellen Sie sich eine Grapefruit zwischen Kinn und Brust vor, um eine neutrale Halsposition beizubehalten. Seitenlage: Wiederhole die Seitenlage nun auf deiner rechten Seite für 30 Sekunden.
Der BOSU-Vorteil: Diese Bewegungsabfolge ist auf dem Boden nicht ohne Beschwerden möglich. Da das BOSU vom Boden abgehoben ist, gibt die gepolsterte Höhe dem Körper die Möglichkeit, sich mit mehr Muskeln zu stabilisieren, die sich zusammenziehen und gegen die Schwerkraft zusammenwirken müssen.
Das Model auf den Fotos ist der ACE-zertifizierte Personal Trainer Yury Rockit Menkovich. Er ist einer unserer internationalen Trainer mit Wohnsitz in Hanoi, Vietnam und trainiert seit vielen Jahren Kunden auf dem BOSU Balance Trainer. Er ist einer der wenigen Trainer des Landes, der eine formale BOSU-Ausbildung hat!
Der neueste Versuch des New Yorker Bürgermeisters Michael Bloomberg zur Bekämpfung von Fettleibigkeit ist ein vorgeschlagenes Verbot großer Portionen Limonade und anderer zuckerhaltiger Getränke in Restaurants, Feinkostläden, Sportarenen und Kinos.
Das Verbot, von dem Kritiker sagen, dass es voraussichtlich die Zustimmung des von Bloomberg ernannten Board of Health erhält und bereits im März in Kraft tritt, würde Limonaden auf 16 Unzen beschränken – etwa eine kleine Portion in Fast-Food-Restaurants.
Das Verbot gilt nicht für Diätlimonaden, Getränke mit weniger als 25 Kalorien pro 8 Unzen, Getränke mit mindestens 50 % Milch oder Milchersatz und Getränke mit 70 % Saft. Getränke in Supermärkten und Convenience-Stores – darunter 7-Eleven’s Big Gulps und Slurpees – wären ebenfalls ausgenommen.
Wie erwartet wurde der Vorschlag von Coca-Cola und dem Fast-Food-Riesen McDonald’s sowie von Politikern und Prominenten entschieden kritisiert, die sagen, dass er gegen die Wahlfreiheit verstößt.
Unabhängig von Ihrer Haltung zu dem Verbot gibt es zahlreiche Forschungsstudien, die Zucker mit Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und ja, Fettleibigkeit in Verbindung bringen. Wer weiß, ob eine Begrenzung der Menge an Limonade, die Verbraucher mit einer Mahlzeit zu sich nehmen können, diese Belastungen letztendlich lindern wird. Aber eines ist sicher – es hat die Leute zum Reden gebracht.
Wenn Sie mich das nächste Mal abholen müssen, sind Ihre Chancen, gesünder zu bleiben, wahrscheinlich besser, wenn Sie dem Beispiel von ACE folgen, auch wenn Sie nicht in NYC sind.
Amanda Texterin
Für mich und meinen Mann war es immer eine Priorität, Zeit für ein Training zu finden. Es ist oft eine Herausforderung, Zeit füreinander zu finden. Da wir unterschiedliche Stundenpläne haben, gab es mehrere Tage, an denen ich nach der Arbeit im Fitnessstudio war und er zu Hause auf mich wartete. Wir haben eine Möglichkeit gefunden, mehr Zeit miteinander zu verbringen, indem wir unsere Qualitätszeit in unser Training integrieren. Wir machen Wochenendpläne, die es uns ermöglichen, irgendeine Art von körperlicher Aktivität zu machen – wie Wandern oder mit unseren Hunden in den Hundepark zu gehen, wo wir mit ihnen herumlaufen. Und jetzt, wo die Sonne später scheint, machen wir nach der Arbeit Spaziergänge durch unsere Nachbarschaft. So bleiben wir beide aktiv, ohne auf die wichtigsten Dinge des Lebens zu verzichten.
Alexandra Zertifizierungs- und Prüfungsanmeldungskoordinatorin
Ich genieße das Laufen wirklich, und als ich letzten September die Gelegenheit bekam, in einer Triathlon-Staffel zu laufen, habe ich die Chance ergriffen, daran teilzunehmen. Hier ist ein Bild von mir und meinen Teamkollegen beim Nautica Malibu Triathlon. Mein Vater (links) war der Schwimmer, unser Freund der Familie Tom (rechts) war der Radfahrer und ich der Läufer. Es war eine großartige Veranstaltung und wir haben einen beträchtlichen Geldbetrag für das Kinderkrankenhaus Los Angeles gesammelt.
Pete Sportphysiologe
Bewegung ist etwas sehr Wichtiges in meinem Leben. Meine Frau und ich haben uns in einem Fitnessstudio kennengelernt (sie war Gruppenfitnesstrainerin und ich arbeitete an der Rezeption für eine kostenlose Mitgliedschaft). Da sich das Leben verändert hat und ich zertifizierter Personal Trainer und dann Fitness-Pädagoge geworden bin, gehört Bewegung genauso zu meinem Alltag wie Zähneputzen oder Gesichtwaschen. Meine Frau und ich geben in Teilzeit Gruppenfitnesskurse in einem örtlichen Fitnessstudio und nutzen jede Gelegenheit, um gemeinsam spazieren zu gehen oder Rad zu fahren. Das Schöne daran, Vollzeit für ACE zu arbeiten, ist das Erlernen neuer Tools und Fitnesstrends. Ich nehme meine Arbeit oft mit nach Hause und mache die neuesten Workouts in meiner Garage mit Geräten, die in meinem Fitnessstudio nicht immer verfügbar sind. Aus meiner Garage ist mein eigenes Fitnessstudio geworden – mit meinen Kettlebells (28kg, 24kg und 16kg), meinem schweren Seil und einem 20kg ViPR. Meine beiden englischen Bulldoggen hängen mit mir ab, während ich trainiere, und meine Abkühlung besteht darin, sie um den Block spazieren zu gehen.
Beginnen Sie mit der ACE PALA+ Challenge, einem 12-wöchigen Herz-Kreislauf- und Widerstandstrainingsplan, der Ihnen dabei hilft, sich zu bewegen, oder beginnen Sie Ihre Gewohnheit des Trainings neu. Lassen Sie sich motivieren oder folgen Sie einfach dem Gespräch auf Twitter, indem Sie #30DaysofFit verwenden.
Musik und Bewegung gehen Hand in Hand, Ohrhörer an Ohrhörer, genau wie Schokolade und Erdnussbutter – und das aus gutem Grund. Studien bestätigen, dass die richtige Musik Sie nicht nur motiviert, sondern auch von Beschwerden ablenken, Ihre Stimmung heben, Ihre Ausdauer steigern und Ihre wahrgenommene Trainingsanstrengung reduzieren kann, und sie kann sogar die Stoffwechselaktivität fördern (d. h. Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen). Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass die Teilnehmer beim Musikhören weiter laufen, länger Fahrrad fahren und schneller schwimmen als ohne ihre Lieblingsmusik. Dr. Costas Karageorghis, Experte für Bewegungs- und Musikpsychologie, glaubt, dass Musik so kraftvoll ist, dass man sie fast als „eine Art legale leistungssteigernde Droge“ bezeichnen könnte.
Klingt länger härter zu arbeiten, ohne es zu merken? Natürlich tut es das! Lassen Sie uns also adamour bewertung genau wissen, welche Art von Musik Sie benötigen, um dies zu erreichen. Im Folgenden skizziere ich die beiden Schlüsselfaktoren, die die Forschung vorschlägt, die Sie bei der Auswahl von Songs für Ihren nächsten Workout-Mix berücksichtigen sollten. Ich habe auch ein zusätzliches einflussreiches Element hinzugefügt, das eine wichtige Rolle bei Ihrer Songauswahl spielen kann, zusammen mit einigen meiner Lieblings-Workout-Songs und Tipps, die Ihnen den Einstieg in die Zusammenstellung Ihrer eigenen Liste erleichtern.
Erhöhen Sie das Tempo
Das ideale Tempo, Beat oder Tempo Ihrer Musik hängt von Ihrer Trainingsaktivität ab, denn die Synchronisierung Ihrer Bewegung mit der Musik ist ein sicherer Weg, Ihre Motivation zu steigern. Wenn Sie laufen oder gehen, können Websites wie Songza und jog.fm Ihnen dabei helfen, das Tempo Ihrer Musik an Ihr gewünschtes Tempo anzupassen. Auch wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren, im Takt zu bleiben, beeinflusst das Tempo unbewusst Ihre Trainingsleistung. Je optimistischer das Tempo, desto besser. Du sagst dir vielleicht: “Ich kann nicht tanzen, also spielt der Takt keine Rolle.” Aber die Forschung zeigt, dass Ihr Körper den Beat verinnerlicht und versucht, sich zu synchronisieren, unabhängig davon, ob Sie einen Takt halten können oder nicht. Das richtige Tempo kann Ihrem Körper helfen, die Bewegung effizienter zu koordinieren, während Sie Ihren Geist von der Arbeit ablenken. Diese leistungsstarke Kombination sorgt für ein insgesamt produktiveres und angenehmeres Training.
Tipp: Sie wissen nicht, welches Tempo Sie für Ihre Aktivität benötigen? Legen Sie ein paar Ihrer motivierenden Lieblingslieder auf und versuchen Sie, sich mit ihnen zu bewegen. Wenn Sie einen finden, der sich richtig anfühlt, verwenden Sie ein BPM-Zählwerkzeug, um mitzuklopfen und die Schläge pro Minute des Songs zu berechnen. Gehen Sie dann zu einer Trainingsmusikquelle und sortieren Sie verfügbare vorgefertigte Wiedergabelisten nach BPM.
Reite den Rhythmus
Um es weniger wissenschaftlich auszudrücken, ist die Rhythmusreaktion das, was passiert, wenn ein Song Sie zum Grooven bringt. Wenn Sie ein Lied hören und nicht anders können, als Ihren Körper zu bewegen, Ihren Kopf zu bewegen oder Luftgitarre zu spielen, erleben Sie die Rhythmusreaktion. Die Wahl des richtigen Rhythmus für Ihr Training ist individuell und variiert je nach Aktivität. Wie das Tempo deuten Untersuchungen darauf hin, dass schnelle Songs mit starken Beats bei den meisten Menschen den schlimmsten Boogie hervorbringen. Aber darüber hinaus werden Sie vielleicht feststellen, dass die Percussion von Salsa, der Downbeat von Hip-Hop oder sogar die Basslinie von Smooth Jazz die Lautstärke Ihrer Bemühungen erhöht. Während eines Trainings machen Lieder, die an deiner Rhythmusreaktion ziehen, dich dazu, dich größer und mit größerer Anstrengung zu bewegen. Das ist jetzt etwas zum Boogie.
Tipp: Sehen Sie sich verschiedene Musikgenres im iTunes Music Store an, indem Sie die Top-100-Songlisten verwenden. Hören Sie zu und sehen Sie, welcher Musikstil Ihre Rhythmusreaktion auslöst. Sie werden überrascht sein, was Sie finden!
Fühle es in deinem Herzen
Denken Sie an Ihren Lieblingssong aller Zeiten – den, bei dem Sie nicht anders können, als mitzusingen, unabhängig davon, ob Sie jemals einen Stuhl bei The Voice umdrehen können. Die Chancen stehen gut, dass es Ihr Favorit ist, weil es eine starke Emotion hervorruft. Es kann Sie an eine Erfahrung erinnern, die Sie gemacht haben, die Ihre Stimmung gehoben hat, oder sogar an eine, die Sie bis ins Mark herausgefordert hat. Vielleicht weckt es Erinnerungen an einen besonderen Menschen und wie Sie sich gefühlt haben, als Sie zusammen waren. Die Worte können eine Art zu sein, die Sie anstreben, oder einen Glauben, den Sie lieb haben, verstärken. Während jeder gute Beat dich durch diese Cardio-Session bringen kann, kannst du mit ein wenig Selbstbeobachtung Musik anzapfen, die deine Seele nährt und von einer emotionalen Motivation profitieren, die dich dazu bringen kann, tief in deine Workouts zu graben.
Tipp: Verzeihen Sie die Verallgemeinerung, aber abhängig von Ihrem aktuellen Lebensabschnitt wird das Finden dieser Songs entweder super einfach sein oder ein wenig Arbeit erfordern. Wenn Sie ein 20- oder 30-Jähriger sind, haben Sie diese Songs höchstwahrscheinlich bereits auf Ihrem iPod, da sie den Soundtrack Ihres Lebens bilden.
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