Stevens, PhD, ricercatore senior, Kaiser Permanente Center for 2020-01-19 02:37:00

Stevens, PhD, ricercatore senior, Kaiser Permanente Center for

Anche se ho aggiunto delle verdure, non ho bevuto abbastanza acqua, ho mangiato una deliziosa tavoletta di cioccolato bianco e una sera ho divorato i nachos a cena con un amico.

UGH!

Stavo per entrare in una spirale discendente (fai un’abbondante colazione — semola con formaggio extra, pancetta e uova strapazzate! — in uno dei miei ristoranti preferiti), ma poi ho contattato un coach della WW per chiedere aiuto. Sono passato davanti al ristorante e sono andato al supermercato a prendere le fragole per un frullato mattutino. L’allenatore mi ha detto che ho preso la decisione giusta optando per un frullato. Mi ha incoraggiato a prendere ciò che so della scorsa settimana e trasformarlo in futuri risultati positivi. Poi qualcosa è scattato.

Mi sono ricordato del mio “perché”. Perché mi sono impegnato in questo percorso verso il benessere. Vedi, i genitori di mio padre sono morti di infarto a 60 anni. La madre di mia madre è morta di diabete e il padre di mia madre è morto di infarto; entrambi erano alla fine degli anni ’60. E mia sorella, una bellezza di un metro e ottanta, ha lottato per selezionare i cibi migliori per se stessa negli ultimi anni. Potrei incolpare la mia famiglia di aver mangiato troppo, ma tutti abbiamo delle scelte da fare.

Nella riunione di sabato della guerra mondiale, qualcuno ha detto: “Ho deciso di smettere di inventare scuse”. Mi ha colpito molto. A volte cerco delle scuse solo per fare a modo mio. Altre volte mi scuso perché mi permette di essere pigro. Ad esempio, posso prendere un sacchetto del mio mais preferito invece di impiegare 30 minuti della mia giornata per preparare una cena sana.

In ogni caso, molto di questo è mentale. L’allenatore della WW mi ha detto: “A volte abbiamo bisogno di cattivi risultati così possiamo vedere come possiamo ottenere buoni risultati”. Beh, avevo decisamente bisogno di quei cattivi risultati. Ho intenzione di fare un altro tentativo questa settimana. C’è anche una parte di me che sta impazzendo internamente perché questa è la settimana in cui torno a scuola. Sto lavorando a un secondo master, il che significa che ci sono molti libri da leggere e diversi articoli da scrivere. Traduzione: ho intenzione di fare uno spuntino mentre leggo e scrivo. Ma il piano è di prendere le cose un giorno alla volta. In realtà, se devo essere onesto, dovrò prendere tutto una scelta alla volta.

Il giorno dopo aver mangiato quei nachos, ne ho parlato al mio collega Bill Kimm, che è in questo viaggio con me. Ha detto: “Nessun senso di colpa — beh, forse per una frazione di secondo!” Quindi ora che ho confessato, vado avanti. Tornare a lavorare per essere un me migliore, abbandonare le scuse e la mentalità negativa e ricordare il mio "perché."

Laura J. Downey è l’editore esecutivo di WebMD Magazine. Spera che questo blog aiuti gli altri a capire che ogni piccolo passo può portare a una vita più equilibrata, sana e appagante. Per ulteriori informazioni sul suo viaggio, seguila su Instagram @laurakadowney.

8 luglio 2008 — Tenere un diario alimentare può essere la chiave per perdere peso extra, secondo un nuovo studio.

Lo studio, pubblicato nell’edizione di agosto del American Journal of Preventive Medicine Prevent, inclusi 1.685 adulti statunitensi in sovrappeso o obesi di età pari o superiore a 25 anni.

Per sei mesi hanno tenuto diari alimentari e sono stati incoraggiati a seguire una dieta sana e ad essere fisicamente attivi. Si sono anche incontrati settimanalmente in gruppi per condividere i loro diari alimentari e rispolverare abilità come come giudicare le dimensioni delle porzioni.

Dopo sei mesi, i partecipanti avevano perso in media quasi 13 libbre. Il più potente predittore della loro perdita di peso era quanti giorni alla settimana tenevano il loro diario alimentare, afferma Victor Stevens, PhD, ricercatore senior presso il Kaiser Permanente Center for Health Research di Portland, Oregon.

Coloro che hanno tenuto registri alimentari sei giorni alla settimana – annotando tutto ciò che hanno mangiato e bevuto in quei giorni – hanno perso circa il doppio del peso di quelli che hanno tenuto registri alimentari un giorno alla settimana o meno, dice Stevens a WebMD.

Perché i diari alimentari funzionano?

"Penso che la parte più potente sia la responsabilità e la seconda parte più potente è aumentare la consapevolezza della provenienza di quelle calorie extra," dice Stevens.

Mostrare il tuo diario alimentare a qualcun altro è ancora meglio, in termini di responsabilità; questo è ciò che hanno fatto i partecipanti allo studio di Stevens. "Sei responsabile verso te stesso quando lo scrivi e sei responsabile nei confronti delle altre persone che stanno guardando il tuo record alimentare," dice Stevens.

I diari alimentari possono anche aiutare a individuare le aree di miglioramento. Ad esempio, Stevens afferma che un diario alimentare potrebbe far capire a qualcuno che sta mangiando 1.000 calorie a pranzo e fissare un obiettivo per tagliare i pranzi.

5 consigli per tenere un diario alimentare

Stevens offre questo consiglio per tenere un diario alimentare:

Scrivi mentre vai. Non aspettare fino alla fine della giornata per registrare ciò che hai mangiato e bevuto. "Consigliamo loro di scriverlo il prima possibile dopo aver mangiato," dice Stevens. Concentrati sulla dimensione della porzione. Esercitati a casa con misurini, cucchiai dosatori o bilance per alimenti. E tieni presente che le persone tendono a sottovalutare la quantità di cibo che viene loro servita. Usa il tipo di diario alimentare che fa per te. Non importa se usi carta straccia, un assistente digitale personale (PDA) o un taccuino. L’importante è che tu lo usi, dice Stevens. Non saltare i tuoi giorni indulgenti. "Incoraggiamo le persone a tenere un registro soprattutto nei giorni in cui sono tentati di mangiare," dice Stevens. "Ciò che viene misurato tende a cambiare." Cucinare a casa. Avrai più controllo su ciò che consumi e saprai cosa contiene quel cibo e quanto ne stai mangiando. Ciò rende la voce più dettagliata nel tuo diario alimentare.

Inoltre, ricorda che anche una modesta perdita di peso, anche se non ti porta al tuo peso ideale, può avere benefici per la salute, afferma Stevens.

Notizie sulla salute di WebMD Recensito da Louise Chang, MD il 08 luglio 2008

Fonti

FONTI:

Hollis, J. American Journal of Preventive Medicine Prevent, agosto 2008; volume35.

Victor J. Stevens, PhD, ricercatore senior, Kaiser Permanente Center for

Comunicato stampa, Kaiser Permanente.

Che tu sia diretto a casa per le vacanze, in partenza per una vacanza pianificata a lungo o in viaggio per lavoro, essere in viaggio può provocare il caos con i piani alimentari migliori. È possibile attenersi alla dieta – o almeno evitare di ingrassare – durante il viaggio?

Sì, dicono gli esperti, ma ci vuole un po’ di pianificazione.

Fern Reis, amministratore delegato della società di branding Expertizing.com, ha sviluppato il proprio sistema per mangiare sano quando si è in viaggio. Viaggia con sacchetti di plastica Ziploc di verdure crude, frutta secca, noci, cracker e un barattolo di burro di arachidi.

"Questo non solo mi tiene a dieta, ma mi protegge anche dalla fame (o, più probabilmente, dall’eccesso di cibo) quando si verificano ritardi sugli aerei," dice Reis. "Non è così difficile attenersi alla tua dieta quando sei in un ristorante in un momento in cui dovresti mangiare; sono quelli, ‘Oh, mio Dio, sono le 3 p.m. e sto morendo di fame perché sono ancora su questo aereo! che ti uccidono."

Kathy McCabe, editore ed editore della newsletter di viaggio Sogno d’Italia, ha sviluppato i suoi trucchi per attenersi alla sua dieta in quello che lei chiama "la terra dei carboidrati."

"È difficile combattere per fare i bagagli in Italia," dice McCabe. Seguire lo stile di vita italiano – niente spuntini e molte passeggiate – aiuta, ma McCabe ha anche preso l’abitudine di portare con sé una o due scatole di barrette di crusca.

"Hanno un sacco di sostanze nutritive e fibre, quindi ne prenderò uno con il mio caffè mattutino invece di un panino o un pasticcino come fanno gli italiani, o ne prenderò uno come spuntino" lei dice.

Prepara i tuoi snack

Reis e McCabe hanno l’idea giusta, affermano gli esperti di nutrizione.

"Non sai mai quando ci saranno lunghi ritardi quando sei in viaggio, specialmente durante le vacanze, quindi se pianifichi in anticipo, non rimarrai bloccato ad andare al primo fast food che trovi," afferma Samantha Heller, MS, RD, nutrizionista clinico senior presso il New York University Medical Center.

Alcune opzioni di snack portatili includono:

Noci crude (ma mantieni le porzioni a circa 1/4 di tazza) e noci di soia Frutta fresca o secca bagel salatini Barrette di cereali a basso contenuto di zucchero Barrette energetiche a basso contenuto di grassi Mini carote Acqua in bottiglia

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L’allenatore del benessere Larina Kase, PsyD, MBA, ha alcuni altri suggerimenti per "viaggiare magro":

Non lasciare la fame, o sarai molto più propenso a fare scelte alimentari sbagliate. "Inizia il tuo viaggio con il piede giusto con un pasto sano prima di partire," dice Kase. Quando raggiungi la tua destinazione, cerca opzioni alimentari salutari all’interno o nelle vicinanze del tuo hotel. Quando hai poco tempo, avrai meno probabilità di correre al ristorante fast-food più vicino se sai che c’è un caffè con insalate salutari e panini proprio dietro l’angolo. Non pensare al viaggio come a una pausa dalla tua vita normale e da sane abitudini alimentari. "Le calorie contano se vengono consumate in aria, per strada o in albergo," dice Kase. Riduci le calorie dove puoi. Evita le salse, o almeno chiedile a parte. Ordinare un panino senza maionese, ad esempio, può farti risparmiare 30 grammi di grasso.

L’esperta di fitness Debbie Mandel, autrice di Accendi la tua luce interiore: fitness per corpo, mente e anima, suggerisce di fare il pieno di frutta e verdura fresca nei mercati locali quando viaggi. Non solo potrai scoprire cibi che non riesci a trovare a casa, ma raccoglierai anche i benefici della fibra che si trova nei prodotti freschi.

"Facendo il pieno di fibre manterrai sotto controllo il tuo peso," dice Mandel.

Bere molta acqua in bottiglia ti aiuterà anche a riempirti e a non sentirti affaticato, dice Mandel.

E non dimenticare di fare esercizio, aggiunge.

"Accelera il tuo metabolismo," lei consiglia. Cammina, salta la corda, usa le bottiglie d’acqua come pesi o fai flessioni e addominali. … Questi sono tutti esercizi che puoi fare ovunque tu vada."

Consigli per l’aeroporto

Gli aeroporti possono essere particolarmente pericolosi per i viaggiatori attenti al peso, afferma Jyl Steinback, autrice di 10 libri di cucina per un’alimentazione sana.

"Trovare cibo sano all’interno di un terminal aeroportuale può essere una vera sfida," dice Steinback. "Sono disponibili scelte salutari, ma spesso non così facilmente accessibili come pizze, hot dog e altri prodotti da fast food."

La prodottioriginale.com strategia migliore è viaggiare con i propri snack, dice. Ma se vieni sorpreso in aeroporto senza una scorta di snack a portata di mano, crea il tuo pasto sano. Compra un bagel, ma salta il burro o il formaggio cremoso e aggiungi invece un po’ di gelatina. Cerca frutta fresca, yogurt magro o senza grassi, insalate (ma fai attenzione ai condimenti grassi) e acqua in bottiglia, latte scremato o piccole bottiglie di succo.

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Se sei su uno dei voli sempre più rari che servono cibo, ordina un pasto vegetariano, afferma la nutrizionista della New York University Samantha Heller. Puoi anche chiamare in anticipo e avvisare la compagnia aerea di eventuali esigenze dietetiche speciali che hai.

Mangiare fuori nei ristoranti presenta le sue sfide, dice Steinback, ma anche queste possono essere gestite. Ecco alcuni suggerimenti:

Chiedi sostituzioni. Scegli insalata, frutta, riso o patate al forno invece di patatine, patatine fritte o insalata di cavolo. Presta attenzione a ciò che scegli sull’insalata. Un’insalata imbevuta di condimento oleoso o cremoso può essere più ingrassante di un Big Mac e patatine fritte. Ordina mezze porzioni o condividi un antipasto con qualcun altro al tuo tavolo. Mangia solo ciò che ha un buon sapore. Non sprecare calorie con cibi di cui puoi vivere senza. Ordina un contorno grande e un piccolo antipasto o diversi antipasti salutari invece di un antipasto. Salta qualsiasi cosa chiamata "soffocato," "croccante," incrostato," o "saltato." Non ordinare il dessert subito dopo aver terminato il pasto. Se aspetti qualche minuto, potresti scoprire di non essere così affamato come pensavi.

Indovina chi viene a cena?

Cosa fai se visiti amici o familiari? Ci sono modi per negoziare i pasti, anche i pasti delle vacanze, quando sei a casa di qualcun altro, dice Samantha Heller.

È sempre una buona idea ricordare (delicatamente) ai padroni di casa le tue esigenze dietetiche. Se possibile, offriti di preparare tu stesso un piatto in modo da avere il controllo su almeno un elemento del menu.

Se ciò non è possibile, presta molta attenzione alle scelte alimentari che fai e osserva le tue porzioni.

Ad una cena festiva, ad esempio, mangia un cocktail di verdure o gamberetti come antipasto e lascia stare i cubetti di formaggio o le mini quiche. Scegli il tacchino bianco e salta la pelle (anche se è la parte migliore!). Assaggia il ripieno se vuoi – la parola chiave è "campione." E non necessariamente saltare la torta di zucca. La zucca è ricca di vitamina A e fa bene; la panna montata e la crosta no. Quindi mangia una scheggia di ripieno e lascia il resto nel piatto.

"E se devi auto-medicare per trattare con tutti quei parenti," Heller dice (sappiamo tutti di cosa sta parlando, no?), scegli una birra chiara o uno spritz al vino invece dello zabaione o qualcosa di più duro.

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Trovare aiuto lungo la strada

Fortunatamente, mangiare bene per strada sta diventando più facile, poiché le industrie della ristorazione e dei viaggi rispondono alle preoccupazioni dei consumatori.

Ad esempio, Marriott Hotels & Resort’ "Adatto a te" Il programma include pasti a basso contenuto di carboidrati, colesterolo e grassi. E sempre più ristoranti, comprese le catene di fast food, offrono scelte salutari. Molti hanno siti web che puoi controllare prima di partire per vedere dove è probabile che tu possa trovare opzioni dietetiche.

C’è anche un nuovo libro… Autostrade sane: la guida per i viaggiatori a un’alimentazione sana — che può aiutarti a fare scelte salutari, non importa dove tu vada. Il libro, scritto da David e Nikki Goldbeck, presenta più di 1.900 ristoranti orientati alla salute e negozi di alimenti naturali in tutti i 50 stati, completi di indicazioni dall’autostrada o dalla strada principale più vicine.

Quindi, prima di metterti in viaggio, prepara un piano, prepara degli snack e non dimenticare: puoi "luce da viaggio" – e goditi ancora il viaggio.

Funzionalità esclusiva della clinica per la perdita di peso di WebMD Recensito da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD il 10 novembre 2004

Fonti

FONTI: Comunicato stampa, Marriott International. Comunicato stampa, Ceres Press.Fern Reis, CEO, Expertizing.com. Kathy McCabe, editore/editore, Sognare diItalia. Samantha Heller, MS, RD, nutrizionista clinico senior, NYU MedicalCentro. Larina Kase, PsyD, MBA, presidente, PAScoaching.com. Debbie Mandel, MA,autore, Accendi la tua luce interiore: fitness per corpo, mente e anima. JylSteinback, autore, Cucina una volta, mangia per una settimana: una mamma impegnata è sanaLibro di cucina.

19 marzo 2009 — Se hai problemi a seguire la tua dieta, ecco una motivazione in più: essere in sovrappeso può richiedere anni di vita.

Un nuovo studio mostra che pesare un terzo in più del tuo peso ideale potrebbe ridurre la tua vita in media di tre anni.

“L’eccesso di peso riduce la durata della vita umana”, afferma in una dichiarazione scritta il ricercatore Gary Whitlock della Clinical Trial Service Unit dell’Università di Oxford. “In paesi come la Gran Bretagna e l’America, pesare un terzo in più dell’optimum riduce la durata della vita di circa tre anni. Per la maggior parte delle persone, un terzo in più del valore ottimale significa portare da 20 a 30 chilogrammi (o da 50 a 60 libbre) di peso in eccesso. Se stai diventando sovrappeso o obeso, evitare un ulteriore aumento di peso potrebbe aggiungere anni alla tua vita.’

I ricercatori hanno esaminato i dati di 57 studi esistenti, esaminando in totale i tassi di mortalità per quasi 900.000 adulti. Hanno esaminato i tassi di mortalità per le persone cinque o più anni dopo aver iniziato a partecipare a uno studio.

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