Top 15 surse de proteine pe bază de plante
includem produse pe care credem că sunt utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link -uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați să urmeze diete vegetariene sau vegane sau să reducă utilizarea produselor animale. O îndepărtare de produsele animale devine mai ușoară cu alimentele mai fortificate și hrănitoare pe bază de plante disponibile.
O persoană poate încerca o dietă vegană pentru sănătate, bunăstare a animalelor sau motive religioase. În 2016, Academia de Nutriție și Dietetică a declarat că o dietă vegetariană sau vegană ar putea oferi toate cerințele nutriționale ale adulților, copiilor și celor care au fost însărcinate sau alăptare.
Chiar și așa, obținând suficientă proteină Și vitaminele și mineralele esențiale pot fi mai grele pentru persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală. O persoană trebuie să planifice înainte să se asigure că obțin suficiente proteine, calciu, fier și vitamina B-12, pe care oamenii de pe o dietă omnivoră obțin de la produsele animale.
citește mai departe pentru o listă cu unele dintre cele mai bune dintre cele mai bune Alimente pe bază de plante pentru proteine. De asemenea, discutăm despre diferențele dintre proteinele animale și vegetale și dacă pulberile proteice pe bază de plante pot fi surse bune de proteine.
cincisprezece cele mai bune proteine pe bază de plante
Alimentele pot fi surse excelente de proteine și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele animale.
Unele produse vegetale, cum ar fi fasolea de soia și quinoa, sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toate cele nouă amino esențiale acizi de care au nevoie oamenii. Alții lipsesc unii dintre acești aminoacizi, astfel încât consumul unei diete variate este important.
Următoarele alimente sănătoase, pe bază de plante, au un conținut bogat în proteine pe porție:
1. Produsele Tofu, Tempeh și Edamame
sunt printre cele mai bogate surse de proteine dintr-o dietă pe bază de plante. Conținutul de proteine variază în funcție de modul în care este preparată soia:
- TOFU fermă (cașul de soia) conține aproximativ 10 g de proteine pe ½ cană
- Fasolea edamame (soia imatură) conțin 8,5 g de proteine pe ½ cană
- Tempeh conține aproximativ 15 g de proteine pe ½ cană
Tofu preia aroma farfuriei în care este preparat astfel încât să fie astfel încât să fie așa Poate fi un plus versatil la o masă.
oamenii pot încerca tofu, ca înlocuitor de carne, într -un sandwich sau supă preferat. Tofu este, de asemenea, un înlocuitor popular de carne în unele feluri de mâncare, cum ar fi puiul kung pao și puiul dulce și acru.
Aceste produse de soia conțin, de asemenea, niveluri bune de calciu și fier, ceea ce le face înlocuitori sănătoși pentru produsele lactate.
2. Lentilele
linte roșie sau verde conțin o mulțime de proteine, fibre și nutrienți cheie, inclusiv fier și potasiu.
linte gătită conțin 8,84 g de proteine pe ½ cană.
lintea este o sursă excelentă de proteine pentru a adăuga la o rutină de prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocanite, curry, salate sau orez pentru a da o porțiune suplimentară de proteine.
3. Nickpeas
năutul gătit are un conținut ridicat de proteine, conținând în jur de 7,25 g pe ½ cană.
năutul poate fi mâncat cald sau rece și sunt foarte versatili, cu o mulțime de rețete disponibile online. Ele pot, de exemplu, să fie adăugate la tocană și curry, sau condimentate cu paprika și prăjite în cuptor.
O persoană poate adăuga hummus, care este fabricat din pastă de năut, la un sandwich pentru un sănătos, Alternativă bogată în proteine la unt.
4. Peanuts
Peanuts sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Conțin în jur de 20,5 g de proteine pe ½ cană.
untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 3,6 g pe lingură, făcând sandvișurile cu unt de arahide o gustare completă de proteine sănătoase.
5 . Migdalele
migdalele oferă 16,5 g de proteine pe ½ cană. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina E, ceea ce este excelent pentru piele și ochi.
6. Spirulina
spirulina este alge albastre sau verzi care conțin aproximativ 8 g de proteine la 2 linguri. De asemenea, este bogat în nutrienți, cum ar fi fier, vitamine B-deși nu vitamina B-12-și manganul.
spirulina este disponibilă online, ca pulbere sau supliment. Poate fi adăugat la apă, smoothie -uri sau suc de fructe. De asemenea, o persoană o poate presăra peste salată sau gustări pentru a -și crește conținutul de proteine.
7. Quinoa
Quinoa este un bob cu un conținut ridicat de proteine și este o proteină completă. Quinoa gătită conține 8 g de proteine pe cană.
Acest bob este bogat și în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. De asemenea, este extrem de versatil.
quinoa poate completa pentru paste în supe și tocanite. Poate fi presărat pe o salată sau mâncat ca curs principal.
8. Mycoprotein
Mycoproteina este o proteină pe bază de ciuperci. Produsele micoproteinei conțin în jur de 13 g de proteine pe ½ cană de porție.
Produsele cu micoproteină sunt adesea publicitate ca înlocuitori de carne și sunt disponibile în forme precum nuggets „pui” sau tăieturi. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albus de ou, așa că oamenii trebuie să fie siguri că verifică eticheta.
Un număr foarte mic de oameni sunt alergici la Fusarium venenatum, ciuperca din care este marca Mycoprotein cunoscută sub numele de Quorn făcut. Persoanele cu istoric de alergii la ciuperci sau cu multe alergii alimentare pot dori să ia în considerare o altă sursă de proteine.
9. Semințele de chia
semințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii care sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3 sănătoși. Semințele de chia sunt o sursă completă de proteine care conțin 2 g de proteine pe lingură.
Încercați să adăugați semințe de chia într-un smoothie, să le presărați pe un iaurt pe bază de plante sau să le înmuiați în apă sau migdale Laptele pentru a face o budincă.
semințele de chia sunt disponibile de la unele supermarketuri, magazine alimentare de sănătate sau pentru a cumpăra online.
10. Semințele de cânepă
În mod similar cu semințele de chia, semințele de cânepă sunt o proteină completă. Semințele de cânepă oferă 5 g de proteine pe lingură. Ele pot fi utilizate într -un mod similar cu semințele de chia. Semințele de cânepă pot fi, de asemenea, cumpărate online.
11. Fasolea cu orez
separat, orezul și fasolea sunt surse proteice incomplete. Mâncat împreună, această masă clasică poate oferi 7 g de proteine pe cană.
Încercați orez și fasole ca un fel de mâncare lateral sau amestecați orez, fasole și hummus împreună, apoi răspândiți pe pâinea Ezechiel, care este realizată din Cereale încolțite, pentru o masă savuroasă, plină de proteine.
12. Cartofi
Un cartof mare copt oferă 8 g de proteine pe porție. Cartofii sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina c.
adăugați 2 linguri de hummus pentru o gustare aromată care este mai sănătoasă decât cartofii acoperiți cu unt și crește conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 g de proteine.
13. Legume bogate în proteine
Multe verzi și legume de culoare închisă, cu frunze, conțin proteine. Mâncate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a îndeplini cerințele zilnice de proteine, dar câteva gustări vegetale pot crește aportul de proteine, în special atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine.
- O singură tulpină medie de medie de Broccoli conține aproximativ 4 g de proteine
- Kale oferă 2 g de proteine pe cupă
- 5 ciuperci medii oferă 3 g de proteine
Încercați a Salată făcută din verzi pentru copii cu niște quinoa presărată deasupra pentru o masă bogată în proteine.
14. Seitan
Seitan este o proteină completă obținută din amestecarea glutenului de grâu cu diverse condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui evitat de persoanele cu sensibilitate la gluten celiacă sau non-celiacă. Pentru alții, poate fi un înlocuitor de carne sănătos bogat în proteine.
Când este gătit în sos de soia, care este bogat în lizina de aminoacizi, Seitan devine o sursă completă de proteine care oferă 21 g la 1/3 cană .
15. Pâinea Ezechiel
pâinea Ezechiel este o alternativă densă de nutrienți la pâinea tradițională. Este fabricat din orz, grâu, linte, mei și ortografiat. Pâinea Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de pâine care doresc un mod mai nutritiv de a mânca pâine prăjită sau sandvișuri.
pâine Ezekiel oferă 4 g de proteine pe felie. Obțineți și mai multe proteine prin prăjirea pâinii Ezechiel și răspândirea ei cu unt de arahide sau migdale.
Ce zici de suplimentele proteice?
Unele pulberi proteice sunt bazate pe plante. În funcție de plantele folosite pentru a face pulberi, acestea pot fi proteine complete sau incomplete.
Poziția Asociației Dietetice Americane este că, în timp ce suplimentele alimentare pot ajuta oamenii să își îndeplinească obiectivele de nutriție zilnice, consumând o mare varietate de nutrienți bogați în proteine este de obicei o strategie mai bună pentru îndeplinirea obiectivelor zilnice.
Unele suplimente proteice pot fi, de asemenea, bogate în zahăr sau sodiu pentru a îmbunătăți gustul, de aceea este important să citiți etichetele de nutriție.
Plantă vs. proteină animală
Academia de nutriție și dietetică recomandă un aport minim zilnic de proteine de 0,8 grame (g) de proteine pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 60 g pentru o persoană Cine cântărește 165 de kilograme. Persoanele care își propun să construiască femei de mușchi, însărcinate sau care alăptează, iar adulții în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine.
produse animale, cum ar fi carne, ouă și lapte, sunt în mod natural bogate în proteine, ceea ce este un nutrient esențial format din aminoacizi. Acest lucru face mai ușor pentru persoanele care consumă produse animale pentru a -și satisface nevoile zilnice de proteine.
Corpul uman creează 11 aminoacizi, dar trebuie să obțină încă nouă din alimente. Produsele animale sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii. Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt, de asemenea, proteine complete, în timp ce altele sunt proteine incomplete.
O persoană care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui să mănânce o dietă variată de alimente pe bază de plante pentru a obține necesarul necesar Gama de aminoacizi. Aceasta include alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, tempeh, linte, nuci, semințe și quinoa.
Beneficii și riscuri ale unei diete vegetariene sau vegane
o dietă fără animale Produsele necesită planificare și cercetare pentru a se asigura că nevoile nutriționale ale unei persoane sunt satisfăcute forum gelarex. Pentru unii, acesta este un beneficiu, deoarece îi încurajează să se gândească la dieta lor și să înțeleagă conținutul nutrițional al alimentelor pe care le mănâncă. Pentru alții, se poate dovedi provocator și poate duce la deficite nutriționale.
Academia de nutriție și note dietetice că o dietă vegetariană sau vegană poate scădea riscul unor boli, cum ar fi anumite forme de boli de inimă și cancer și poate promova pierderea în greutate.
Un studiu din 2014 a analizat aporturile nutritive de 1.475 de persoane și a constatat că persoanele cu o dietă vegană consumau grăsime mai puțin saturată și mai puțin colesterol dietetic decât cele din dietele omnivore. Dar au avut și cele mai mici scoruri de proteine, calciu și aport de energie. Nivelurile de vitamina B-12 au fost normale, posibil pentru că oamenii au folosit alimente fortificate.
Academia de nutriție și dietetică a declarat în 2016 că persoanele cu diete vegetariene sau vegane prezintă un risc mai mic de diverse boli, inclusiv:
- Bolile cardiace ischemice
- anumite tipuri de cancer
- Diabetul de tip 2
Un studiu din 2017, care privește peste 70.000 Femeile au descoperit că cele cu o dietă mai mare în alimentele sănătoase pe bază de plante aveau un risc mai mic de boli coronariene.
O dietă vegană tinde să fie calorii scăzută, ceea ce face mai ușor pentru vegani să-și gestioneze greutatea. Deoarece multe alimente procesate nu sunt vegane, o dietă vegană poate împiedica multe alimente nesănătoase, cu conținut ridicată de sodiu.
Un alt studiu din 2017 a descoperit că o dietă vegană a alimentelor întregi ar putea reduce semnificativ inflamația la persoanele cu boală coronariană. Acest lucru sugerează că o dietă vegană poate îmbunătăți sănătatea inimii.
rezumat
a merge vegan sau vegetarian necesită o anumită planificare. Cu alimentele plante pe bază de proteine potrivite, cu toate acestea, persoanele care evită produsele animale pot mânca diete echilibrate care susțin un corp sănătos și reduc riscurile unor boli.
Este important să discutăm porțiuni dietetice cu un medic sau nutriționist, întrucât dietele vegane sau vegetariene pot lipsi de unii nutrienți vitali, necesitând utilizarea suplimentelor alimentare sau învățând cum să includă anumite alimente care sunt bogate în acești nutrienți.
Unele dintre proteinele bazate pe plante enumerate în Acest articol este disponibil pentru cumpărare online.
- Cumpărați pentru linte.
- Cumpărați pentru năut.
- Cumpărați pentru arahide.
- Cumpărați pentru migdale.
- Cumpărați pentru Spirulina.
- Cumpărați pentru Quinoa.
- Cumpărați pentru semințe de chia.
- Cumpărați semințe de cânepă .